Le colin pané, c’est le poisson qui convainc même ceux qui boudent le poisson : une chair tendre sous une panure croustillante, mêlant chapelure fine et panko plus grossier pour un vrai croquant. Arrosé d’huile de tournesol et passé au four chaud, il cuit sans surveillance ni projections. Du citron pressé au moment de servir, et le repas est prêt.
Colin pané au four : la recette maison saine et gourmande
Filet de colin doré et croustillant, cuit au four sans friture : saveur délicate, chair blanche tendre, panure maison croustillante. Facile à préparer en famille, riche en protéines légères et oméga-3. Servi avec citron frais et accompagnements de saison.
Allergènes
Présents dans la recette : Céréales contenant du gluten (chapelure, Panko, Farine, Panure (chapelure, panko), déclaré par la recette d'origine) ; Œufs (Œufs) ; Poissons (Filets de colin, Filet de colin, déclaré par la recette d'origine).À vérifier sur la fiche du fournisseur : chapelure (soja, lait, graines de sésame) ; Panko (soja, lait, graines de sésame) ; Panure (chapelure, panko) (soja, lait, graines de sésame).
Les autres allergènes de la liste réglementaire n'apparaissent dans aucun ingrédient de cette recette.
Liste établie à partir des ingrédients de cette recette. D'une marque à l'autre, les produits du commerce changent : lisez l'étiquette de chacun avant de cuisiner pour une personne allergique.
Ingrédients
- 720 g Filets de colin
- 50 g chapelure
- 10 g Panko
- 2 pièces Œufs
- 1 pièce(s) Citron
- 25 ml Huile de tournesol pour arroser avant cuisson
- 40 g Farine pour fariner les filets avant l'œuf
Instructions
- Préchauffez le four à 210 °C. Séchez soigneusement les filets de colin avec du papier absorbant et assaisonnez-les légèrement.
- Dans un premier saladier, versez la farine. Dans un second, battez les œufs. Dans un troisième, mélangez la chapelure et le panko.
- Passez chaque filet dans la farine, puis dans l'œuf battu, puis dans le mélange chapelure-panko, en appuyant bien pour que la panure adhère.
- Huilez une plaque de cuisson avec une partie de l'huile de tournesol. Déposez les filets panés en les espaçant, puis arrosez-les avec le reste de l'huile.
- Enfournez 12 à 15 min, en retournant délicatement les filets à mi-cuisson, jusqu'à ce que la panure soit dorée des deux côtés et que la chair se détache facilement à la fourchette.
- Servez aussitôt, avec des quartiers de citron.
Astuces du chef
Le conseil du chef : Espacez bien les filets sur la plaque : s'ils se touchent, la vapeur ramollit la panure au lieu de la dorer. Mieux vaut utiliser deux plaques.
Astuces : Vous pouvez paner les filets quelques heures à l'avance : gardez-les couverts au réfrigérateur et enfournez-les le jour même, sortis du froid juste avant la cuisson. Le mélange chapelure-panko donne un croquant plus marqué qu'une chapelure seule.
Nutrition
Portion: 157.5gCalories: 202kcalCarbohydrates: 12.3gProtéines: 24.3gFat: 6gLipides saturés: 0.9gSodium: 198.9mgFibre: 0.7gSucre: 2.4g
Servez votre colin pané chaud avec un trait de citron frais et des accompagnements de saison (riz, légumes verts, pâtes). Conservez les filets panés crus au congélateur pour une solution meal-prep sans culpabilité. Le poisson blanc : ami du cœur, allié de l’assiette équilibrée en famille.
