Colin pané au four : la recette maison saine et gourmande
Filet de colin doré et croustillant, cuit au four sans friture : saveur délicate, chair blanche tendre, panure maison croustillante. Facile à préparer en famille, riche en protéines légères et oméga-3. Servi avec citron frais et accompagnements de saison.
Allergènes
Présents dans la recette : Céréales contenant du gluten (chapelure, Panko, Farine, Panure (chapelure, panko), déclaré par la recette d'origine) ; Œufs (Œufs) ; Poissons (Filets de colin, Filet de colin, déclaré par la recette d'origine).À vérifier sur la fiche du fournisseur : chapelure (soja, lait, graines de sésame) ; Panko (soja, lait, graines de sésame) ; Panure (chapelure, panko) (soja, lait, graines de sésame).
Les autres allergènes de la liste réglementaire n'apparaissent dans aucun ingrédient de cette recette.
Liste établie à partir des ingrédients de cette recette. D'une marque à l'autre, les produits du commerce changent : lisez l'étiquette de chacun avant de cuisiner pour une personne allergique.
Ingrédients
- 720 g Filets de colin
- 50 g chapelure
- 10 g Panko
- 2 pièces Œufs
- 1 pièce(s) Citron
- 25 ml Huile de tournesol pour arroser avant cuisson
- 40 g Farine pour fariner les filets avant l'œuf
Instructions
- Préchauffez le four à 210 °C. Séchez soigneusement les filets de colin avec du papier absorbant et assaisonnez-les légèrement.
- Dans un premier saladier, versez la farine. Dans un second, battez les œufs. Dans un troisième, mélangez la chapelure et le panko.
- Passez chaque filet dans la farine, puis dans l'œuf battu, puis dans le mélange chapelure-panko, en appuyant bien pour que la panure adhère.
- Huilez une plaque de cuisson avec une partie de l'huile de tournesol. Déposez les filets panés en les espaçant, puis arrosez-les avec le reste de l'huile.
- Enfournez 12 à 15 min, en retournant délicatement les filets à mi-cuisson, jusqu'à ce que la panure soit dorée des deux côtés et que la chair se détache facilement à la fourchette.
- Servez aussitôt, avec des quartiers de citron.
Astuces du chef
Le conseil du chef : Espacez bien les filets sur la plaque : s'ils se touchent, la vapeur ramollit la panure au lieu de la dorer. Mieux vaut utiliser deux plaques.
Astuces : Vous pouvez paner les filets quelques heures à l'avance : gardez-les couverts au réfrigérateur et enfournez-les le jour même, sortis du froid juste avant la cuisson. Le mélange chapelure-panko donne un croquant plus marqué qu'une chapelure seule.
Nutrition
Portion: 157.5gCalories: 202kcalCarbohydrates: 12.3gProtéines: 24.3gFat: 6gLipides saturés: 0.9gSodium: 198.9mgFibre: 0.7gSucre: 2.4g