Colin pané au four : la recette maison saine et gourmande
Filet de colin doré et croustillant, cuit au four sans friture : saveur délicate, chair blanche tendre, panure maison croustillante. Facile à préparer en famille, riche en protéines légères et oméga-3. Servi avec citron frais et accompagnements de saison.
Ingrédients
- 720 g Filets de colin
- 50 g Panure (chapelure
- 10 g Panko)
- 2 pièces Œufs
- 720 g Poisson
Instructions
- Préparez la panure : mixer finement 150g pain rassis de la veille. Versez dans assiette creuse.
- Battez 2 œufs dans bol. Salez légèrement filets colin (150g). Trempez 2 sec dans œuf, puis roulez panure de tous côtés. Secouez délicatement.
- Disposez sur plaque parcheminée huilée. Arrosez filets léger d'huile olive spray (évite friture).
- Enfournez 180°C 18 min jusqu'à doré clair. Testez tendreté à la fourchette.
- Servez chaud citron frais + riz ou légumes verts. Reste 3 jours réfrigérateur couvert.
Astuces du chef
Préparez votre panure maison la veille avec du pain rassis mixé : zéro déchet, meilleur goût, économies garanties. Congelez les filets panés crus jusqu'à 3 mois : cuisson directe au four sans décongélation, 22 min à 180°C.
Nutrition
Calories: 145kcalCarbohydrates: 8gProtéines: 22.5gFat: 2.5gLipides saturés: 0.6gSodium: 0.35mgFibre: 0.8gSucre: 0.5g