Le couscous méditerranéen, c’est la promesse d’une assiette équilibrée, savoureuse et facile à préparer en famille. Le poisson blanc apporte protéines légères et oméga-3, tandis que légumes et semoule complète offrent fibres et énergie. Une recette simple qui change du quotidien sans prise de tête.
Couscous de poisson à la méditerranéenne : recette légère et savoureuse en 30 min
Un voyage culinaire en assiette — Ce couscous savoureux associe le poisson blanc délicat, des légumes frais colorés et les arômes chauds du cumin. Préparation simple, accessible en famille, idéal pour redécouvrir la cuisine méditerranéenne.
Allergènes
Présents dans la recette : Céréales contenant du gluten (Semoule de couscous, déclaré par la recette d'origine) ; Poissons (Poisson blanc, Bouillon de poisson, déclaré par la recette d'origine) ; Mollusques (déclaré par la recette d'origine).À vérifier sur la fiche du fournisseur : Bouillon de poisson (soja, lait, céleri, moutarde).
Les autres allergènes de la liste réglementaire n'apparaissent dans aucun ingrédient de cette recette.
Liste établie à partir des ingrédients de cette recette. D'une marque à l'autre, les produits du commerce changent : lisez l'étiquette de chacun avant de cuisiner pour une personne allergique.
Ingrédients
- 240 g Semoule de couscous
- 900 g Poisson blanc
- 1200 g Légumes
- 48 cl Bouillon de poisson
- 180 g Tomates
- 25 g Concentré de tomates
- 2 g Cumin
- 2 g Paprika
- 1.8 g Herbes de provence
Instructions
- Préparez à l'avance (veille si possible) : épluchez et découpez carottes en rondelles fines, courgettes en demi-lunes, oignons en lamelles. Conservez au frigo dans des boîtes.
- Versez 400g semoule de couscous dans un saladier. Faites bouillir 500ml eau salée ou bouillon. Versez d'un coup sur la semoule, couvrez 5 min avec un torchon. Aérez à la fourchette.
- Dans une grande poêle, chauffez 2 cuil. à soupe d'huile d'olive. Faites revenir oignons 2 min, puis carottes 3 min. Ajoutez courgettes, 2 cuil. à soupe de concentré tomate, 1 cuil. à café de cumin, 1/2 cuil. à café de paprika, herbes de Provence. Laissez cuire 8 min.
- Dans une autre poêle avec un trait d'huile : posez filets poisson peau vers le bas 3 min, retournez 3 min. Le poisson doit être blanc opaque (pas translucide). Salez et poivrez léger.
- Dressez : disposez semoule dans l'assiette, garnissez légumes chauds, posez le filet de poisson dessus. Servez aussitôt. Accompagnez d'un trait de citron frais et persil ciselé.
Astuces du chef
Préparez vos légumes la veille (carottes, courgettes, tomates) pour gagner du temps le jour J. Le secret : cuire le poisson à part dans une poêle avec un trait d'huile d'olive pour qu'il reste tendre et savoureux. Servez aussitôt pour profiter de la chaleur.
Nutrition
Portion: 505gCalories: 454kcalCarbohydrates: 26.5gProtéines: 44.5gFat: 17.4gLipides saturés: 7.2gSodium: 787.5mgFibre: 10.1gSucre: 13g
Servez ce couscous chaud, directement à la sortie de la poêle : c’est là que le poisson et les parfums expriment toute leur finesse. N’hésitez pas à accompagner d’un trait de citron frais et quelques herbes ciselées (persil, coriandre) pour encore plus de fraîcheur. Une recette à réinventer selon la saison et vos producteurs locaux.
