Une recette méditerranéenne simple et saine : du boulgour complet cuit à la vapeur, des olives noires authentiques, des anchois frais en filet fin, et de vraies tomates cerises. Tous les ingrédients sont bruts, bio, sans chimie — juste des saveurs vraies à découvrir en famille.
Boulgour bio aux olives, anchois frais et tomates cerises : méditerranée à table
Un grain méditerranéen subtil et savoureux : boulgour bio vapeur, olives noires, anchois frais et tomates cerises. Recette rapide (15 min), saine, 100% naturelle — idéale pour le lunch boxes familia ou les assiettes colorées. À savourer tiède pour tous les parfums.
Allergènes
Présents dans la recette : Céréales contenant du gluten (Boulgour, déclaré par la recette d'origine) ; Poissons (Anchois, déclaré par la recette d'origine).À vérifier sur la fiche du fournisseur : Câpres (anhydride sulfureux et sulfites).
Les autres allergènes de la liste réglementaire n'apparaissent dans aucun ingrédient de cette recette.
Liste établie à partir des ingrédients de cette recette. D'une marque à l'autre, les produits du commerce changent : lisez l'étiquette de chacun avant de cuisiner pour une personne allergique.
Ingrédients
- 360 g Boulgour
- 90 g Olives noires
- 30 g Anchois
- 90 g Tomates cerises
- 10 g Câpres
- 24 g Huile d'olive
Instructions
- Faites cuire le boulgour en vapeur ou à la cocotte : versez 200g boulgour sec dans 360ml eau salée (légère, les anchois saleront après). Couvrez, chaleur douce 12-15 min jusqu'à absorption totale. Versez dans un grand plat, laissez refroidir.
- Pendant ce temps : dénoyautez 100g olives noires bio, coupez 80g tomates cerises en deux, réservez 40g anchois frais en filets et 30g câpres.
- Versez 80ml huile d'olive fruité sur le boulgour tiède, mélangez soigneusement.
- Juste avant de servir (5-10 min max), ajoutez olives, tomates, anchois et câpres. Mélange léger et rapide.
- Goûtez : si c'est bon en saveur-sel, c'est prêt. Servez tiède ou température ambiante.
Astuces du chef
Faites cuire le boulgour la veille à la vapeur (ou au riz-cooker), conservez-le au frigo. Le jour J, c'est juste un assemblage 5 minutes : olives, anchois, câpres, un trait d'huile d'olive fruité. Servez tiède pour que chaque saveur ressorte. Idéal en lunch box ou picard bowl familles.
Nutrition
Portion: 101gCalories: 287kcalCarbohydrates: 44.3gProtéines: 8.4gFat: 7.7gLipides saturés: 1.1gSodium: 152.1mgFibre: 7.5gSucre: 1g
Voilà un grain sain, savoureux et rapide : parfait pour les lunchs du mercredi, les pique-niques ou les dîners légers. Servi tiède, ce plat plaît à tous les âges. À servir en salade complète avec un fromage blanc ou des œufs durs pour plus de protéines.
