Boulgour bio aux olives, anchois frais et tomates cerises : méditerranée à table
Un grain méditerranéen subtil et savoureux : boulgour bio vapeur, olives noires, anchois frais et tomates cerises. Recette rapide (15 min), saine, 100% naturelle — idéale pour le lunch boxes familia ou les assiettes colorées. À savourer tiède pour tous les parfums.
Ingrédients
- 360 g Boulgour
- 90 g Olives noires
- 30 g Anchois
- 90 g Tomates cerises
- 10 g Câpres
Instructions
- Faites cuire le boulgour en vapeur ou à la cocotte : versez 200g boulgour sec dans 360ml eau salée (légère, les anchois saleront après). Couvrez, chaleur douce 12-15 min jusqu'à absorption totale. Versez dans un grand plat, laissez refroidir.
- Pendant ce temps : dénoyautez 100g olives noires bio, coupez 80g tomates cerises en deux, réservez 40g anchois frais en filets et 30g câpres.
- Versez 80ml huile d'olive fruité sur le boulgour tiède, mélangez soigneusement.
- Juste avant de servir (5-10 min max), ajoutez olives, tomates, anchois et câpres. Mélange léger et rapide.
- Goûtez : si c'est bon en saveur-sel, c'est prêt. Servez tiède ou température ambiante.
Astuces du chef
Faites cuire le boulgour la veille à la vapeur (ou au riz-cooker), conservez-le au frigo. Le jour J, c'est juste un assemblage 5 minutes : olives, anchois, câpres, un trait d'huile d'olive fruité. Servez tiède pour que chaque saveur ressorte. Idéal en lunch box ou picard bowl familles.
Nutrition
Calories: 165kcalCarbohydrates: 21.5gProtéines: 6.2gFat: 6.8gLipides saturés: 1.1gSodium: 420mgFibre: 4.1gSucre: 0.8g