Quinoa légumes été : recette fraîche et équilibrée du marché

Le quinoa français fait son grand retour dans nos assiettes d’été ! Bien loin de celui d’Amérique du Sud, le quinoa français (Anjou, Sologne) offre une saveur plus douce et une traçabilité garantie. Accompagné de légumes frais du marché, c’est un plat complet, léger et nutritif qui ravira toute la famille.

Quinoa légumes été : recette fraîche et équilibrée du marché

Un plat d'été savoureux et coloré : quinoa français léger avec courgettes, tomates et poivrons du marché. Préparation simple, ingredients frais et bio, idéal pour les familles soucieuses de nutrition équilibrée. À savourer chaud ou tiède, dès l'été jusqu'à l'automne.

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Temps de préparation 25 minutes min

Temps de cuisson 20 minutes min

Temps total 45 minutes min

Portions 6 personnes

Calories 142 kcal

Ingrédients

  

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• 300 g Quinoa français (Anjou ou Berry)
• 240 g Courgettes françaises
• 150 g Tomates françaises
• 90 g Poivrons rouges et jaunes
• 60 cl Bouillon de légumes
• 25 g Huile d'olive extra vierge bio
• 50 g Oignons français
• 20 g Basilic frais
• 6 g Ail français
• 5 g Sel fin de Guérande
• 1 g Poivre noir moulu

Instructions

 

• Rincez 500 g quinoa français sous l'eau froide 2 min. Préparez legumes frais : 400 g courgettes en petits dés, 250 g tomates épépinées, 150 g poivrons en julienne fine, 80 g oignons hachés, 10 g ail minced.
• Faites bouillir 1 L bouillon légumes ou eau salée. Versez quinoa, couvrez, baissez feu, cuisson 18 min jusqu'à absorption liquide.
• Dans une poêle, chauffez 40 ml huile olive à feu moyen-vif. Sautez oignons/ail 2 min, ajoutez courgettes/poivrons 8 min, terminez par tomates 3 min. Goûtez, ajustez sel/poivre.
• Mélangez quinoa + légumes sautés dans un saladier. Versez 15 ml huile olive restante, mélangez délicatement. Servez chaud ou tiède.
• Conseil conservation : préparez la veille, mettez au frigo (max 24h), réchauffez à feu doux ou vapeur avant de servir sans trop dessécher.

Astuces du chef

Rincez bien le quinoa à l'eau froide avant cuisson pour ôter les saponines. Choisissez vos légumes directement au marché fermier : courgettes fermes et brillantes, tomates odorantes, poivrons charnus. Préparez tout la veille, conservez 24h au frigo, réchauffez à la vapeur sans dessécher.

Nutrition

Calories: 142kcalCarbohydrates: 24.3gProtéines: 5.2gFat: 4.1gLipides saturés: 0.6gSodium: 215mgFibre: 2.9gSucre: 2.8g

Une recette simple, saine et délicieuse, parfaite pour un déjeuner en famille ou un pique-nique d’été. Préparez-la la veille, conservez-la au frigo, et réchauffez-la à la vapeur. Le quinoa apporte tous les acides aminés essentiels : idéal pour les végétariens et vegans. À refaire régulièrement !