Quinoa légumes été : recette fraîche et équilibrée du marché
Un plat d'été savoureux et coloré : quinoa français léger avec courgettes, tomates et poivrons du marché. Préparation simple, ingredients frais et bio, idéal pour les familles soucieuses de nutrition équilibrée. À savourer chaud ou tiède, dès l'été jusqu'à l'automne.
Ingrédients
- 300 g Quinoa français (Anjou ou Berry)
- 240 g Courgettes françaises
- 150 g Tomates françaises
- 90 g Poivrons rouges et jaunes
- 60 cl Bouillon de légumes
- 25 g Huile d'olive extra vierge bio
- 50 g Oignons français
- 20 g Basilic frais
- 6 g Ail français
- 5 g Sel fin de Guérande
- 1 g Poivre noir moulu
Instructions
- Rincez 500 g quinoa français sous l'eau froide 2 min. Préparez legumes frais : 400 g courgettes en petits dés, 250 g tomates épépinées, 150 g poivrons en julienne fine, 80 g oignons hachés, 10 g ail minced.
- Faites bouillir 1 L bouillon légumes ou eau salée. Versez quinoa, couvrez, baissez feu, cuisson 18 min jusqu'à absorption liquide.
- Dans une poêle, chauffez 40 ml huile olive à feu moyen-vif. Sautez oignons/ail 2 min, ajoutez courgettes/poivrons 8 min, terminez par tomates 3 min. Goûtez, ajustez sel/poivre.
- Mélangez quinoa + légumes sautés dans un saladier. Versez 15 ml huile olive restante, mélangez délicatement. Servez chaud ou tiède.
- Conseil conservation : préparez la veille, mettez au frigo (max 24h), réchauffez à feu doux ou vapeur avant de servir sans trop dessécher.
Astuces du chef
Rincez bien le quinoa à l'eau froide avant cuisson pour ôter les saponines. Choisissez vos légumes directement au marché fermier : courgettes fermes et brillantes, tomates odorantes, poivrons charnus. Préparez tout la veille, conservez 24h au frigo, réchauffez à la vapeur sans dessécher.
Nutrition
Calories: 142kcalCarbohydrates: 24.3gProtéines: 5.2gFat: 4.1gLipides saturés: 0.6gSodium: 215mgFibre: 2.9gSucre: 2.8g