Quinoa légumes été : recette fraîche et équilibrée du marché
Un plat d'été savoureux et coloré : quinoa français léger avec courgettes, tomates et poivrons du marché. Préparation simple, ingredients frais et bio, idéal pour les familles soucieuses de nutrition équilibrée. À savourer chaud ou tiède, dès l'été jusqu'à l'automne.
Allergènes
À vérifier sur la fiche du fournisseur : Bouillon de légumes (céréales contenant du gluten, soja, lait, céleri, moutarde).Les autres allergènes de la liste réglementaire n'apparaissent dans aucun ingrédient de cette recette.
Liste établie à partir des ingrédients de cette recette. D'une marque à l'autre, les produits du commerce changent : lisez l'étiquette de chacun avant de cuisiner pour une personne allergique.
Ingrédients
- 300 g Quinoa français (Anjou ou Berry)
- 240 g Courgettes françaises
- 150 g Tomates françaises
- 90 g Poivrons rouges et jaunes
- 60 cl Bouillon de légumes
- 25 g Huile d'olive extra vierge bio
- 50 g Oignons français
- 20 g Basilic frais
- 6 g Ail français
- PM Sel fin de Guérande
- PM Poivre noir moulu
Instructions
- Rincez le quinoa à l'eau froide pour retirer son amertume.
- Portez le bouillon de légumes à ébullition dans une casserole, versez le quinoa, couvrez et laissez cuire à feu doux jusqu'à absorption complète du liquide.
- Pendant ce temps, émincez les oignons, hachez l'ail, coupez les courgettes et les poivrons rouges et jaunes en petits dés, et mondez et concassez les tomates.
- Dans une poêle, faites chauffer l'huile d'olive et faites revenir les oignons et l'ail 2 min.
- Ajoutez les courgettes et les poivrons, et faites-les cuire 8 min à feu vif en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants.
- Ajoutez les tomates et poursuivez la cuisson 3 min. Salez avec le sel fin et assaisonnez de poivre noir moulu.
- Dans un saladier, mélangez le quinoa cuit et les légumes sautés, arrosez d'huile d'olive et ciselez le basilic frais par-dessus.
- Servez tiède. Pour un service froid, étalez la préparation dans un plat à gratin pour qu'elle refroidisse vite, puis mettez-la au réfrigérateur.
Astuces du chef
Le conseil du chef : Goûtez le bouillon de légumes avant de saler les légumes : il est souvent déjà bien salé, et le quinoa en a absorbé une bonne partie. Salez peu dans la poêle, puis rectifiez dans le saladier.
Astuces : Préparé la veille, le plat refroidit vite étalé dans un contenant peu profond, avant de passer au réfrigérateur. Gardez le basilic à part et ajoutez-le au dernier moment. Consommez les restes rapidement.
Nutrition
Portion: 246gCalories: 239kcalCarbohydrates: 33gProtéines: 7.9gFat: 7.4gLipides saturés: 1.2gSodium: 250.3mgFibre: 4.6gSucre: 2.9g