Quoi de mieux qu’un gratin fumant quand les températures baissent ? Ce gratin marie boulgour complet nourrissant et légumes d’hiver bourrés de vitalité. Simple à préparer en famille, il séduira même les plus jeunes végétariens—ou ceux qui hésitent.
Gratin de boulgour aux légumes d'hiver : chaleur et gourmandise bio
Un gratin réconfortant et coloré, parfait pour l'hiver en famille. Légumes frais, boulgour complet, fromage fondant : équilibre gustatif et nutritionnel. Facile à préparer, économique, et délicieusement durable.
Allergènes
Présents dans la recette : Céréales contenant du gluten (Boulgour, Béchamel, déclaré par la recette d'origine) ; Lait (Béchamel, Fromage râpé, déclaré par la recette d'origine).Les autres allergènes de la liste réglementaire n'apparaissent dans aucun ingrédient de cette recette.
Liste établie à partir des ingrédients de cette recette. D'une marque à l'autre, les produits du commerce changent : lisez l'étiquette de chacun avant de cuisiner pour une personne allergique.
Ingrédients
- 360 g Boulgour
- 240 g Chou-fleur
- 180 g Brocolis cuits
- 240 g Potiron
- 18 cl Béchamel
- 60 g Fromage râpé
Instructions
- Cuire le boulgour : verser 250g boulgour dans saladier, couvrir eau froide 10 min. Égoutter, puis verser eau bouillante 375 mL, laisser cuire couvert 8 min feu moyen. Retirer du feu, laisser gonfler 2 min, puis étaler sur plaque pour refroidir.
- Préparer légumes : couper chou-fleur et brocoli en petits bouquets, potiron en dés. Plonger 4-5 min eau bouillante salée (il doit rester un peu ferme). Égoutter dans passoire.
- Faire béchamel : chauffer 500 mL lait. Dans casserole, faire fondre 60g beurre, verser 60g farine, mélanger bien 2 min feu doux (roux). Verser lait chaud petit à petit en fouettant. Assaisonner sel, poivre, noix de muscade. Laisser refroidir 5 min.
- Mélanger : verser boulgour + légumes + béchamel dans plat gratin. Mélanger délicatement. Parsemer 100g fromage râpé.
- Enfourner : préchauffer four 200°C. Verser mélange dans plat beurré, parsemer fromage, enfourner 35 min. Le dessus doit être doré. Servir chaud.
Astuces du chef
Geste malin : préparez la béchamel 24h avant, couvrez film alimentaire au contact. Le jour J, mélangez à froid, versez sur légumes, enfournez. Gain de temps considérable. Bonus : utilisez les trognons de chou-fleur pour un bouillon maison = zéro déchet.
Nutrition
Portion: 210gCalories: 273kcalCarbohydrates: 44.7gProtéines: 10.5gFat: 3.5gLipides saturés: 1.7gSodium: 107.8mgFibre: 8.5gSucre: 3.5g
Un plat 100% végétal, rassasiant, économique et bon pour la planète. À servir chaud avec une petite salade verte croquante. Le lendemain, reste savoureux en frais : repas de midi garanti !
