Le filet de poisson à la provençale est un plat du quotidien qui sent bon la tomate, l’ail et l’olive. La sauce mijote quelques minutes avec les olives, les câpres et l’ail, le temps que le poisson finisse de cuire doucement dans la poêle. Le geste à ne pas rater : bien dégorger les tomates pour éviter une sauce trop liquide.
Filet de poisson à la provençale : saveur méditerranéenne en 40 min
Un filet de poisson blanc délicat, accompagné d'une sauce tomate provençale généreuse et d'olives noires. Simple, savoureux, et prêt en moins de 40 minutes pour la famille. Facile à préparer avec des produits frais du marché.
Allergènes
Présents dans la recette : Poissons (Filet de poisson blanc, Filets de poisson blanc, déclaré par la recette d'origine).À vérifier sur la fiche du fournisseur : Câpres (anhydride sulfureux et sulfites).
Les autres allergènes de la liste réglementaire n'apparaissent dans aucun ingrédient de cette recette.
Liste établie à partir des ingrédients de cette recette. D'une marque à l'autre, les produits du commerce changent : lisez l'étiquette de chacun avant de cuisiner pour une personne allergique.
Ingrédients
- 900 g Filet de poisson blanc
- 120 g Tomates
- 20 g Olives noires
- 6 g Câpres
- 1 g Herbes de provence
- 3 g Ail
- 24 ml Huile d'olive
Instructions
- Concassez les tomates, salez-les et laissez-les dégorger 15 min dans une passoire, puis égouttez-les bien.
- Pendant ce temps, dénoyautez les olives noires si besoin, rincez les câpres et hachez ou écrasez l'ail.
- Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Déposez les filets de poisson côté peau vers le bas et laissez-les cuire sans y toucher pendant 3 min.
- Retournez délicatement les filets, ajoutez les tomates égouttées, les olives, l'ail, les câpres et les herbes de Provence. Couvrez partiellement la poêle.
- Laissez cuire à feu doux 4 à 5 min, jusqu'à ce que la chair du poisson soit nacrée et se détache facilement à la fourchette.
- Goûtez la sauce, salez et poivrez légèrement si besoin, et servez aussitôt, bien chaud.
Astuces du chef
Le conseil du chef : Ne salez pas trop la sauce avant d'y goûter : les olives et les câpres apportent déjà beaucoup de sel.
Astuces : Vous pouvez concasser et faire dégorger les tomates quelques heures à l'avance : gardez-les bien couvertes au réfrigérateur. Sortez le poisson du réfrigérateur au dernier moment. Les restes se gardent au réfrigérateur, bien couverts, et se réchauffent doucement à couvert.
Nutrition
Portion: 178.7gCalories: 163kcalCarbohydrates: 6.6gProtéines: 27.4gFat: 5.4gLipides saturés: 0.8gSodium: 135.3mgFibre: 0.5gSucre: 4.1g
Servez chaud, accompagné de riz blanc ou d’une petite salade verte. Vous pouvez préparer la sauce la veille pour gagner du temps. Un plat équilibré, léger, et 100 % fait maison. Bon appétit !
