Le boulgour se cuisine comme un riz pilaf, mais il tient mieux et ne colle pas. Ici, il cuit en cocotte avec courgettes, aubergines, poivrons et tomates, et boit le bouillon jusqu’à la dernière goutte. La recette est facile. Le seul piège, c’est de soulever le couvercle trop tôt : laissez-le reposer, le grain finit de gonfler tout seul.
Boulgour légumes du soleil : recette méditerranéenne bio facile
Un pilaf du soleil savoureux et généreux : boulgour français braisé lentement avec courgettes, aubergines, tomates et poivrons de producteurs locaux. Riche en fibres, 100% végétal, parfait pour toute la famille. Recette simple qui change des féculents classiques.
Allergènes
Présents dans la recette : Céréales contenant du gluten (Boulgour gros grain français).À vérifier sur la fiche du fournisseur : Bouillon de légumes (soja, lait, céleri, moutarde).
Les autres allergènes de la liste réglementaire n'apparaissent dans aucun ingrédient de cette recette.
Liste établie à partir des ingrédients de cette recette. D'une marque à l'autre, les produits du commerce changent : lisez l'étiquette de chacun avant de cuisiner pour une personne allergique.
Ingrédients
- 360 g Boulgour gros grain français
- 180 g Courgettes françaises
- 150 g Aubergines françaises
- 120 g Poivrons rouges et jaunes
- 90 g Tomates françaises
- 72 cl Bouillon de légumes
- 25 g Huile d'olive vierge extra bio
- 60 g Oignons français
- 6 g Ail français
- 2 g Herbes de provence
- PM Sel fin de Guérande
- PM Poivre noir moulu
Instructions
- Épluchez et émincez les oignons, puis hachez l'ail.
- Lavez les courgettes, les aubergines et les poivrons rouges et jaunes, puis taillez-les en dés réguliers d'environ 1 cm. Mondez les tomates et concassez-les.
- Faites chauffer le bouillon de légumes dans une casserole.
- Dans une cocotte, faites revenir les oignons et l'ail dans l'huile d'olive vierge extra à feu moyen pendant 3 min, sans les colorer.
- Ajoutez le boulgour gros grain et remuez 2 min pour bien enrober les grains d'huile.
- Ajoutez les dés de légumes et les tomates, versez le bouillon chaud, puis assaisonnez avec le sel fin de Guérande, le poivre noir moulu et les herbes de Provence. Portez à ébullition.
- Baissez le feu au minimum, couvrez et laissez cuire 20 à 25 min, jusqu'à ce que le boulgour ait absorbé tout le liquide et que les légumes soient tendres.
- Hors du feu, laissez reposer 10 min sans ouvrir le couvercle. Égrenez à la fourchette, goûtez, rectifiez l'assaisonnement et servez chaud ou tiède.
Astuces du chef
Le conseil du chef : Taillez tous les légumes à la même taille. Des dés réguliers cuisent ensemble : l'aubergine fond sans que la courgette tourne en purée.
Astuces : Les légumes se taillent la veille et se gardent au réfrigérateur dans une boîte fermée. Les restes se mangent froids en salade le lendemain, ou se réchauffent à la poêle avec un peu de bouillon.
Nutrition
Portion: 285.3gCalories: 274kcalCarbohydrates: 44gProtéines: 8.5gFat: 5.3gLipides saturés: 1gSodium: 306.9mgFibre: 8.2gSucre: 2.9g
Un pilaf équilibré, réconfortant, facile à préparer en famille. Vous pouvez le décliner avec les légumes que vous trouvez au marché ou à votre AMAP. Excellent tiède aussi, pour les lunch-box ou pique-niques. Santé et nature dans la même assiette !
