Boulgour légumes du soleil : recette méditerranéenne bio facile
Un pilaf du soleil savoureux et généreux : boulgour français braisé lentement avec courgettes, aubergines, tomates et poivrons de producteurs locaux. Riche en fibres, 100% végétal, parfait pour toute la famille. Recette simple qui change des féculents classiques.
Allergènes
Présents dans la recette : Céréales contenant du gluten (Boulgour gros grain français).À vérifier sur la fiche du fournisseur : Bouillon de légumes (soja, lait, céleri, moutarde).
Les autres allergènes de la liste réglementaire n'apparaissent dans aucun ingrédient de cette recette.
Liste établie à partir des ingrédients de cette recette. D'une marque à l'autre, les produits du commerce changent : lisez l'étiquette de chacun avant de cuisiner pour une personne allergique.
Ingrédients
- 360 g Boulgour gros grain français
- 180 g Courgettes françaises
- 150 g Aubergines françaises
- 120 g Poivrons rouges et jaunes
- 90 g Tomates françaises
- 72 cl Bouillon de légumes
- 25 g Huile d'olive vierge extra bio
- 60 g Oignons français
- 6 g Ail français
- 2 g Herbes de provence
- PM Sel fin de Guérande
- PM Poivre noir moulu
Instructions
- Épluchez et émincez les oignons, puis hachez l'ail.
- Lavez les courgettes, les aubergines et les poivrons rouges et jaunes, puis taillez-les en dés réguliers d'environ 1 cm. Mondez les tomates et concassez-les.
- Faites chauffer le bouillon de légumes dans une casserole.
- Dans une cocotte, faites revenir les oignons et l'ail dans l'huile d'olive vierge extra à feu moyen pendant 3 min, sans les colorer.
- Ajoutez le boulgour gros grain et remuez 2 min pour bien enrober les grains d'huile.
- Ajoutez les dés de légumes et les tomates, versez le bouillon chaud, puis assaisonnez avec le sel fin de Guérande, le poivre noir moulu et les herbes de Provence. Portez à ébullition.
- Baissez le feu au minimum, couvrez et laissez cuire 20 à 25 min, jusqu'à ce que le boulgour ait absorbé tout le liquide et que les légumes soient tendres.
- Hors du feu, laissez reposer 10 min sans ouvrir le couvercle. Égrenez à la fourchette, goûtez, rectifiez l'assaisonnement et servez chaud ou tiède.
Astuces du chef
Le conseil du chef : Taillez tous les légumes à la même taille. Des dés réguliers cuisent ensemble : l'aubergine fond sans que la courgette tourne en purée.
Astuces : Les légumes se taillent la veille et se gardent au réfrigérateur dans une boîte fermée. Les restes se mangent froids en salade le lendemain, ou se réchauffent à la poêle avec un peu de bouillon.
Nutrition
Portion: 285.3gCalories: 274kcalCarbohydrates: 44gProtéines: 8.5gFat: 5.3gLipides saturés: 1gSodium: 306.9mgFibre: 8.2gSucre: 2.9g