Ce plat transforme des courgettes et du boulgour en repas complet. Les courgettes grillées au four prennent une légère coloration, la féta forme une croûte dorée en quelques minutes, et l’origan parfume l’ensemble. Un plat simple, prêt en moins d’une heure, qui se mange aussi bien tiède que froid.
Boulgour Croustillant aux Courgettes et Féta Grillées : la Recette Méditerranéenne Facile
Un grain méditerranéen savoureux et sain : boulgour complet bio, courgettes fraîches du marché et féta grillée qui explose en bouche. Prêt en 35 minutes, parfait pour les repas équilibrés en famille, et idéal pour utiliser les courgettes de saison.
Allergènes
Présents dans la recette : Céréales contenant du gluten (Boulgour, déclaré par la recette d'origine) ; Lait (Féta, déclaré par la recette d'origine).Les autres allergènes de la liste réglementaire n'apparaissent dans aucun ingrédient de cette recette.
Hors liste réglementaire, signalés par l'Anses : lait de chèvre ou de brebis.
Liste établie à partir des ingrédients de cette recette. D'une marque à l'autre, les produits du commerce changent : lisez l'étiquette de chacun avant de cuisiner pour une personne allergique.
Ingrédients
- 360 g Boulgour
- 180 g Courgettes
- 90 g Féta
- 24 ml Huile d'olive
- 1.8 g Origan
Instructions
- Rincez les courgettes, coupez les extrémités, puis taillez-les en demi-rondelles épaisses.
- Portez de l'eau à ébullition dans une casserole, versez le boulgour, couvrez et laissez cuire à feu doux jusqu'à ce que l'eau soit absorbée. Laissez reposer à couvert hors du feu quelques minutes, puis égrainez-le.
- Préchauffez le four à 200 °C. Disposez les courgettes sur une plaque de cuisson, arrosez-les d'huile d'olive et enfournez environ 15 min.
- Coupez la féta en tranches épaisses, posez-les sur la plaque à côté des courgettes et poursuivez la cuisson jusqu'à ce que la féta soit dorée et les courgettes colorées, environ 10 min. Émiettez la féta à la sortie du four.
- Dans un saladier, mélangez le boulgour, les courgettes grillées, de l'huile d'olive et l'origan. Garnissez de féta émiettée juste avant de servir.
Astuces du chef
Le conseil du chef : Laissez le boulgour reposer à couvert hors du feu avant de l'égrainer : il gonfle encore un peu et reste en grains bien détachés, jamais collant.
Astuces : Vous pouvez cuire le boulgour la veille : étalez-le dans un plat peu profond pour qu'il refroidisse vite, puis couvrez-le et placez-le au réfrigérateur. Consommez-le le lendemain. La féta grillée se mange juste après cuisson, tant qu'elle est encore croustillante.
Nutrition
Portion: 109.3gCalories: 291kcalCarbohydrates: 41.8gProtéines: 9.7gFat: 8.4gLipides saturés: 2.9gSodium: 162.7mgFibre: 6.7gSucre: 0.9g
Cette recette prouve qu’on peut manger sain et délicieux sans passer des heures en cuisine. Faites-la en grande quantité : elle se réchauffe très bien et les enfants en redemandent. Et si vous avez un doute sur la fraîcheur des ingrédients, privilégiez toujours le marché ou l’AMAP près de chez vous.
