Boulgour Croustillant aux Courgettes et Féta Grillées : la Recette Méditerranéenne Facile
Un grain méditerranéen savoureux et sain : boulgour complet bio, courgettes fraîches du marché et féta grillée qui explose en bouche. Prêt en 35 minutes, parfait pour les repas équilibrés en famille, et idéal pour utiliser les courgettes de saison.
Ingrédients
- 360 g Boulgour
- 180 g Courgettes
- 90 g Féta
- 24 ml Huile d'olive
Instructions
- Préparation : laver les courgettes, les ébarber, les couper en demi-rondelles épaisses (5 mm). Préparer une plaque de cuisson avec un peu d'huile d'olive.
- Boulgour : faire bouillir 200 ml d'eau salée bio (ou bouillon légume), verser 100 g de boulgour sec, couvrir et cuire 12 min à feu doux. Éteindre et laisser reposer 5 min avec le couvercle.
- Grillage courgettes : préchauffer le four (ou grill) à 190°C. Disposer les rondelles de courgettes sur la plaque, arroser légèrement d'huile d'olive, saler, poivrer. Cuire 10 min jusqu'à légère coloration.
- Féta : découper le bloc de féta en tranches épaisses (2 cm), poser sur papier sulfurisé. Cuire 4-5 min à 180°C jusqu'à obtenir une croûte dorée. Émietter à la sortie du four.
- Montage final : dans un saladier, mélanger le boulgour, les courgettes grillées, ajouter un filet d'huile d'olive vierge extra et l'origan frais ciselé (ou séché). Rectifier le sel et le poivre. Garnir généreusement de féta émiettée juste avant de servir.
- Conseil : préparez le boulgour la veille si vous êtes pressé. Cette recette se réchauffe bien et reste bonne 2 jours au réfrigérateur.
Astuces du chef
Achetez vos courgettes chez le producteur local ou à l'AMAP : elles seront plus goûteuses et vous soutiendrez l'agriculture bio de votre région. Préparez le boulgour la veille pour gagner du temps. La féta grillée se prépare 1h avant de manger pour rester croustillante.
Nutrition
Calories: 145kcalCarbohydrates: 18.5gProtéines: 6.2gFat: 5.8gLipides saturés: 2.1gSodium: 285mgFibre: 3.4gSucre: 2.1g