Le boulgour aux courgettes et féta, c’est le plat qui sauve un soir d’été sans four allumé. Les courgettes restent croquantes, la féta tiédit à peine, la menthe fraîche réveille tout. 20 min suffisent, et le plat se mange aussi bien tiède que froid le lendemain, en terrasse ou au bureau.
Boulgour aux courgettes et féta : l'assiette estivale saine et gourmande
Boulgour aux courgettes et féta : un grain savoureux, frais et léger, parfait en été comme en hiver. Recette simple, produits de qualité garantie, riche en fibres et protéines. À préparer d'avance, se réchauffe facilement en famille.
Allergènes
Présents dans la recette : Céréales contenant du gluten (Boulgour fin français) ; Lait (Féta AOP grecque, Féta grecque).À vérifier sur la fiche du fournisseur : Bouillon de légumes (soja, céleri, moutarde).
Les autres allergènes de la liste réglementaire n'apparaissent dans aucun ingrédient de cette recette.
Hors liste réglementaire, signalés par l'Anses : lait de chèvre ou de brebis.
Liste établie à partir des ingrédients de cette recette. D'une marque à l'autre, les produits du commerce changent : lisez l'étiquette de chacun avant de cuisiner pour une personne allergique.
Ingrédients
- 360 g Boulgour fin français
- 180 g Courgettes françaises
- 70 g Féta AOP grecque
- 60 cl Bouillon de légumes
- 25 g Huile d'olive extra vierge
- 20 g Menthe fraîche
- 60 g Oignons blancs
- PM Sel fin
- PM Poivre noir moulu
Instructions
- Mettez le boulgour dans un saladier. Portez le bouillon de légumes à frémissement dans une casserole, puis versez-le chaud sur le boulgour. Couvrez d'un torchon et laissez gonfler jusqu'à ce que les grains soient tendres et aient absorbé le bouillon. Ajoutez un peu d'huile d'olive, salez légèrement et mélangez à la fourchette.
- Pendant ce temps, épluchez et émincez les oignons blancs. Faites-les revenir dans l'huile d'olive à feu moyen, dans une poêle, sans les colorer. Ajoutez les courgettes coupées en petits bâtonnets et laissez cuire en remuant régulièrement, jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais encore légèrement croquantes.
- Retirez la poêle du feu. Versez le boulgour dans la poêle et mélangez délicatement, sans trop travailler le grain.
- Émiettez la féta à la fourchette et ajoutez-la en dernier, toujours hors du feu, en mélangeant à peine : elle doit juste tiédir, pas fondre. Goûtez et rectifiez le sel et le poivre, en tenant compte du sel déjà apporté par la féta.
- Servez dans un plat creux, garni de menthe fraîche ciselée au dernier moment et d'un filet d'huile d'olive. Ce plat se mange tiède ou froid.
Astuces du chef
Le conseil du chef : Ajoutez la féta hors du feu, après le boulgour, et mélangez à peine : c'est la chaleur résiduelle qui la réchauffe, pas la cuisson, sinon elle devient grasse et perd son grain.
Astuces : Préparé à l'avance, laissez refroidir le plat, couvrez-le et gardez-le au réfrigérateur jusqu'au lendemain. Ajoutez la menthe seulement au moment de servir, froid comme une salade composée.
Nutrition
Portion: 219gCalories: 274kcalCarbohydrates: 42.2gProtéines: 9.9gFat: 7.8gLipides saturés: 2.8gSodium: 389.4mgFibre: 7gSucre: 1.7g
Cette recette se prépare d’avance, se réchauffe facilement et se conserve trois jours au frigo : parfaite pour les lunchs en semaine ou les pique-niques estivaux. N’hésitez pas à ajouter des herbes fraîches du jardin (menthe, persil, coriandre) ou à varier les légumes selon vos envies et la saison. Une recette anti-gaspi, économique et bonne pour la planète.
