Boulgour aux courgettes et féta : l'assiette estivale saine et gourmande
Boulgour aux courgettes et féta : un grain savoureux, frais et léger, parfait en été comme en hiver. Recette simple, produits de qualité garantie, riche en fibres et protéines. À préparer d'avance, se réchauffe facilement en famille.
Ingrédients
- 360 g Boulgour fin français
- 180 g Courgettes françaises
- 70 g Féta AOP grecque
- 60 cl Bouillon de légumes
- 25 g Huile d'olive extra vierge
- 20 g Menthe fraîche
- 60 g Oignons blancs
- 5 g Sel fin
- 1 g Poivre noir moulu
Instructions
- Mettez le boulgour dans un saladier. Versez le bouillon chaud (préalablement porté à frémissement) sur le boulgour en respectant l'équilibre 1 boulgour pour 2.5 bouillon (exemple : 250g boulgour + 625ml bouillon). Couvrez avec un torchon, laissez reposer 12 minutes. Les grains vont gonfler doucement. Versez un trait d'huile d'olive, salez légèrement, mélez à la fourchette.
- Pendant ce temps, épluchez et hachez finement les oignons blancs. Chauffez un trait d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Faites-y revenir les oignons 3 minutes en remuant (sans les dorer). Ajoutez les courgettes fraîches coupées en petits bâtonnets. Cuisez 8-10 minutes en mélangeant régulièrement : les courgettes doivent rester légèrement croquantes.
- Émiettez la féta grossièrement avec une fourchette. Versez-la dans la poêle en dernier (elle n'a pas besoin de cuire, juste de se réchauffer). Mélangez tout doucement.
- Versez le boulgour dans la poêle. Mélangez délicatement avec une spatule : trois à quatre plis suffisent pour ne pas transformer le plat en purée. Goûtez, rectifiez le sel et le poivre selon votre goût. La féta étant déjà salée, allez-y progressivement.
- Versez dans un plat creux, garnissez généreusement de menthe fraîche ciselée au dernier moment, et un trait d'huile d'olive vierge extra en filet. Servez chaud, tiède ou froid (se conserve 3 jours au réfrigérateur). Parfait en lunch froid l'été.
Astuces du chef
Préparez le boulgour la veille : il sera plus moelleux et savoureux. Ajoutez un trait de citron frais au dernier moment pour réveiller les saveurs. Si vous avez des courgettes du jardin, c'est le moment : elles sont meilleures de juin à septembre. Versez un filet d'huile d'olive généreuse avant de servir.
Nutrition
Calories: 168kcalCarbohydrates: 22.4gProtéines: 5.2gFat: 6.8gLipides saturés: 2.1gSodium: 285mgFibre: 3.5gSucre: 1.8g