Vous cherchez un plat simple, sain et savoureux pour toute la famille ? Le blé aux épinards et féta est votre allié : des produits bruts, frais, et zéro artifice. À faire en 45 minutes, c’est le repas idéal pour les jours pressés, avec l’avantage d’être excellent froid le lendemain.
Blé aux épinards et féta : saveur med' en 45 min
Un plat méditerranéen savoureux et léger : blé tendre tossé avec des épinards frais, de la féta fondante et une touche de citron. Parfait pour un repas équilibré, fait maison avec des ingrédients simples et naturels.
Allergènes
Présents dans la recette : Céréales contenant du gluten (Blé, déclaré par la recette d'origine) ; Lait (Féta, déclaré par la recette d'origine).Les autres allergènes de la liste réglementaire n'apparaissent dans aucun ingrédient de cette recette.
Hors liste réglementaire, signalés par l'Anses : lait de chèvre ou de brebis.
Liste établie à partir des ingrédients de cette recette. D'une marque à l'autre, les produits du commerce changent : lisez l'étiquette de chacun avant de cuisiner pour une personne allergique.
Ingrédients
- 300 g Blé
- 180 g Épinards frais
- 60 g Féta
- 50 g Oignons rouges
- 25 g Huile d'olive
- 60 g Citron
Instructions
- Blé : rincez 300g blé sec, versez dans 750ml eau froide + 1 pincée sel. Portez à ébullition, baissez le feu, laissez 15-18 min jusqu'à tendreté. Versez dans passoire, laissez refroidir à température ambiante.
- Épinards : nettoyez 500g épinards frais, blanchissez 3-4 min dans eau bouillante salée. Plongez aussitôt dans un bain d'eau froide, puis pressez bien pour enlever l'eau (c'est LA clé !). Coupez si nécessaire.
- Vinaigrette : émincez 1 oignon rouge, versez jus de 1 citron dessus. Laissez 20 min. Ajoutez 4 cl huile d'olive, sel et poivre.
- Assemblage : mélangez blé refroidi + épinards + oignons marinés. Versez 3/4 de la vinaigrette. Rectifiez sel/citron au goût. Effriterez 100g féta par-dessus à l'assiette. Arrosez de reste vinaigrette. Servez tiède ou froid.
- Conseil : si c'est trop pâteux, c'est que les épinards n'étaient pas assez égouttés. Astuce : utilisez un torchon propre pour presser vraiment bien.
Astuces du chef
Conseil famille : achetez les épinards frais au marché ou en AMAP, blanchissez-les 3-4 min, puis égouttez-les vraiment bien (presse ou torchon propre). Cet égouttage évite que votre blé devienne pâteux. Préparez la vinaigrette le matin : c'est meilleur avec du repos.
Nutrition
Portion: 112gCalories: 252kcalCarbohydrates: 35.9gProtéines: 8.3gFat: 7.1gLipides saturés: 2.2gSodium: 135.5mgFibre: 6.2gSucre: 0.9g
Ce plat prouve qu’on n’a pas besoin de recettes compliquées pour bien manger. Des ingrédients simples, une bonne technique d’égouttage, et le tour est joué. Retrouvez cette saveur méditerranéenne en moins d’une heure, en famille ou entre amis.
