Blé aux épinards et féta : saveur med' en 45 min
Un plat méditerranéen savoureux et léger : blé tendre tossé avec des épinards frais, de la féta fondante et une touche de citron. Parfait pour un repas équilibré, fait maison avec des ingrédients simples et naturels.
Ingrédients
- 300 g Blé
- 180 g Épinards)
- 60 g Féta
- 50 g Oignons rouges
- 25 g Huile d'olive
Instructions
- Blé : rincez 300g blé sec, versez dans 750ml eau froide + 1 pincée sel. Portez à ébullition, baissez le feu, laissez 15-18 min jusqu'à tendreté. Versez dans passoire, laissez refroidir à température ambiante.
- Épinards : nettoyez 500g épinards frais, blanchissez 3-4 min dans eau bouillante salée. Plongez aussitôt dans un bain d'eau froide, puis pressez bien pour enlever l'eau (c'est LA clé !). Coupez si nécessaire.
- Vinaigrette : émincez 1 oignon rouge, versez jus de 1 citron dessus. Laissez 20 min. Ajoutez 4 cl huile d'olive, sel et poivre.
- Assemblage : mélangez blé refroidi + épinards + oignons marinés. Versez 3/4 de la vinaigrette. Rectifiez sel/citron au goût. Effriterez 100g féta par-dessus à l'assiette. Arrosez de reste vinaigrette. Servez tiède ou froid.
- Conseil : si c'est trop pâteux, c'est que les épinards n'étaient pas assez égouttés. Astuce : utilisez un torchon propre pour presser vraiment bien.
Astuces du chef
Conseil famille : achetez les épinards frais au marché ou en AMAP, blanchissez-les 3-4 min, puis égouttez-les vraiment bien (presse ou torchon propre). Cet égouttage évite que votre blé devienne pâteux. Préparez la vinaigrette le matin : c'est meilleur avec du repos.
Nutrition
Calories: 185kcalCarbohydrates: 22gProtéines: 8.5gFat: 7.5gLipides saturés: 2.8gSodium: 380mgFibre: 4gSucre: 1.2g