La perche du Nil est un poisson blanc magique : léger, peu gras, riche en protéines et oméga-3 pour la santé cardiovasculaire. Facile à cuisiner à la maison, économique, et c’est un excellent choix pour les enfants qui découvrent le poisson.

Optez pour une pêche durable labellisée (MSC) ou élevée responsable : c’est bon pour vous et pour la planète.

Perche du Nil grillée : le poisson blanc facile et gourmand du quotidien

Un poisson blanc léger et savoureux, prêt en 30 minutes chrono. Parfait pour les enfants comme pour les adultes, riche en oméga-3 et protéines. Simple à préparer à la maison, bon marché et respectueux de l'environnement.

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Temps de préparation 15

Temps de cuisson 12

Temps total 27

Portions personnes

Calories 172 kcal

Allergènes

Présents dans la recette : Poissons (Filets de perche du nil, déclaré par la recette d'origine).
À vérifier sur la fiche du fournisseur : Épices (céréales contenant du gluten, céleri, moutarde, graines de sésame).
Les autres allergènes de la liste réglementaire n'apparaissent dans aucun ingrédient de cette recette.
Liste établie à partir des ingrédients de cette recette. D'une marque à l'autre, les produits du commerce changent : lisez l'étiquette de chacun avant de cuisiner pour une personne allergique.

Ingrédients

900 g Filets de perche du nil
30 ml Huile d'olive
1 pièces Citron
2 g Herbes de provence
2.4 g Épices

Instructions

Préparation (10 min) : Sortez filets du frigo 15 min avant cuisson. Séchez-les bien avec du papier absorbant, versez un trait d'huile d'olive, sel, poivre, herbes de Provence.
Cuisson (12 min) : Faites chauffer la grill ou poêle à feu vif 2 min. Posez les filets et cuisez 5-6 min sans les bouger, puis retournez 4-5 min. La chair doit être blanche et se détacher facilement à la fourchette.
Finition : Pressez du citron frais, parsemez d'herbes fraîches. Servez aussitôt avec des légumes grillés ou une salade verte.
Astuce : Si vous trouvez des filets fins, assemblez-les 2 par 2 pour une cuisson plus homogène et un rendu plus généreux.

Astuces du chef

Choisissez des filets épais (2-3 cm minimum) pour éviter le dessèchement. Grillez à feu vif 5-6 min de chaque côté, citron frais juste avant de servir. Accompagnez de légumes grillés (courges, brocoli) pour un repas complet maison.