Perche du Nil grillée : le poisson blanc facile et gourmand du quotidien
Un poisson blanc léger et savoureux, prêt en 30 minutes chrono. Parfait pour les enfants comme pour les adultes, riche en oméga-3 et protéines. Simple à préparer à la maison, bon marché et respectueux de l'environnement.
Ingrédients
- 900 g Filets de perche du nil
- 30 ml Huile d'olive
- 1 pièces Citron
- 2 g Herbes de provence
Instructions
- Préparation (10 min) : Sortez filets du frigo 15 min avant cuisson. Séchez-les bien avec du papier absorbant, versez un trait d'huile d'olive, sel, poivre, herbes de Provence.
- Cuisson (12 min) : Faites chauffer la grill ou poêle à feu vif 2 min. Posez les filets et cuisez 5-6 min sans les bouger, puis retournez 4-5 min. La chair doit être blanche et se détacher facilement à la fourchette.
- Finition : Pressez du citron frais, parsemez d'herbes fraîches. Servez aussitôt avec des légumes grillés ou une salade verte.
- Astuce : Si vous trouvez des filets fins, assemblez-les 2 par 2 pour une cuisson plus homogène et un rendu plus généreux.
Astuces du chef
Choisissez des filets épais (2-3 cm minimum) pour éviter le dessèchement. Grillez à feu vif 5-6 min de chaque côté, citron frais juste avant de servir. Accompagnez de légumes grillés (courges, brocoli) pour un repas complet maison.
Nutrition
Calories: 95kcalProtéines: 19.5gFat: 1.2gLipides saturés: 0.3gSodium: 0.08mg