Perche du Nil grillée : le poisson blanc facile et gourmand du quotidien
Un poisson blanc léger et savoureux, prêt en 30 minutes chrono. Parfait pour les enfants comme pour les adultes, riche en oméga-3 et protéines. Simple à préparer à la maison, bon marché et respectueux de l'environnement.
Allergènes
Présents dans la recette : Poissons (Filets de perche du nil, déclaré par la recette d'origine).À vérifier sur la fiche du fournisseur : Épices (céréales contenant du gluten, céleri, moutarde, graines de sésame).
Les autres allergènes de la liste réglementaire n'apparaissent dans aucun ingrédient de cette recette.
Liste établie à partir des ingrédients de cette recette. D'une marque à l'autre, les produits du commerce changent : lisez l'étiquette de chacun avant de cuisiner pour une personne allergique.
Ingrédients
- 900 g Filets de perche du nil
- 30 ml Huile d'olive
- 1 pièces Citron
- 2 g Herbes de provence
- 2.4 g Épices
Instructions
- Préparation (10 min) : Sortez filets du frigo 15 min avant cuisson. Séchez-les bien avec du papier absorbant, versez un trait d'huile d'olive, sel, poivre, herbes de Provence.
- Cuisson (12 min) : Faites chauffer la grill ou poêle à feu vif 2 min. Posez les filets et cuisez 5-6 min sans les bouger, puis retournez 4-5 min. La chair doit être blanche et se détacher facilement à la fourchette.
- Finition : Pressez du citron frais, parsemez d'herbes fraîches. Servez aussitôt avec des légumes grillés ou une salade verte.
- Astuce : Si vous trouvez des filets fins, assemblez-les 2 par 2 pour une cuisson plus homogène et un rendu plus généreux.
Astuces du chef
Choisissez des filets épais (2-3 cm minimum) pour éviter le dessèchement. Grillez à feu vif 5-6 min de chaque côté, citron frais juste avant de servir. Accompagnez de légumes grillés (courges, brocoli) pour un repas complet maison.
Nutrition
Portion: 161.2gCalories: 172kcalCarbohydrates: 8gProtéines: 28.8gFat: 6.1gLipides saturés: 1.1gSodium: 86.5mgFibre: 0.2g