Vous cherchez une recette gourmande, facile et résolument bonne pour la santé ? Ce couscous est votre allié. Les boulettes sont faites avec les mains, les légumes viennent du marché, la semoule devient légère et aérienne. Un plat complet, vraiment savoureux, que toute la famille adorera.
Couscous aux boulettes de lentilles et légumes frais : la recette simple et généreuse
Un couscous sain, savoureux et accessible : des boulettes maison ultra-moelleuses à base de lentilles et pois chiches, des légumes frais de saison et une semoule aérienne. Parfait pour les familles qui mangent varié, sans complexe : c'est du vrai, du frais, du simple.
Allergènes
Présents dans la recette : Céréales contenant du gluten (Semoule de couscous, déclaré par la recette d'origine) ; Mollusques (déclaré par la recette d'origine).À vérifier sur la fiche du fournisseur : Boulettes végétales pois chiches (œufs, soja, lait, fruits à coque, céleri, moutarde, graines de sésame, anhydride sulfureux et sulfites) ; Raisins secs (anhydride sulfureux et sulfites) ; Bouillon de légumes (soja, lait, céleri, moutarde) ; Boulettes végétales (pois chiches, lentilles) (œufs, soja, lait, fruits à coque, céleri, moutarde, graines de sésame, anhydride sulfureux et sulfites).
Les autres allergènes de la liste réglementaire n'apparaissent dans aucun ingrédient de cette recette.
Hors liste réglementaire, signalés par l'Anses : lentilles.
Liste établie à partir des ingrédients de cette recette. D'une marque à l'autre, les produits du commerce changent : lisez l'étiquette de chacun avant de cuisiner pour une personne allergique.
Ingrédients
- 360 g Semoule de couscous
- 180 g Boulettes végétales pois chiches
- 120 g Lentilles
- 180 g Carottes
- 180 g Courgettes
- 120 g Oignons
- 30 g Raisins secs
- 48 cl Bouillon de légumes
Instructions
- Veille : Préparez les boulettes (écraser légumineuses cuites, ajouter farine, oignons hachés très fin, épices douces comme cumin/coriandre). Former avec les mains humidifiées, réserver au frais sous film.
- Jour du repas : Émincez carottes et courgettes, hachez oignons. Versez bouillon dans une cocotte, portez à ébullition.
- Versez légumes dans le bouillon chaud, laissez cuire 12 min à couvert. Plongez boulettes, poursuivez 5-6 min à feu doux.
- Pendant ce temps, mettez semoule dans un bol, versez volume égal de bouillon chaud salé, couvrez 8 min. Égrainer à la fourchette.
- Dressage : semoule au centre, boulettes et légumes dessus, versez un peu de bouillon. À déguster chaud, avec du citron si vous aimez !
Astuces du chef
Cuisinez les boulettes le matin ou la veille : elles gagnent en saveur. Utilisez des légumes du marché ou de votre panier AMAP. La semoule se cuit à part et ne colle jamais : secret de chef !
Nutrition
Portion: 275gCalories: 275kcalCarbohydrates: 38.9gProtéines: 12.5gFat: 5.7gLipides saturés: 0.9gSodium: 340.5mgFibre: 7.7gSucre: 6.9g
Voilà un repas de semaine qui n’a rien d’ennuyeux : on peut le décliner à l’infini selon les légumes du moment. Les enfants aiment fabriquer les boulettes avec vous. Et vous, vous cuisinez des produits frais, sains, local si possible. C’est ça, bien manger en famille.
