Couscous aux boulettes de lentilles et légumes frais : la recette simple et généreuse
Un couscous sain, savoureux et accessible : des boulettes maison ultra-moelleuses à base de lentilles et pois chiches, des légumes frais de saison et une semoule aérienne. Parfait pour les familles qui mangent varié, sans complexe : c'est du vrai, du frais, du simple.
Allergènes
Présents dans la recette : Céréales contenant du gluten (Semoule de couscous, déclaré par la recette d'origine) ; Mollusques (déclaré par la recette d'origine).À vérifier sur la fiche du fournisseur : Boulettes végétales pois chiches (œufs, soja, lait, fruits à coque, céleri, moutarde, graines de sésame, anhydride sulfureux et sulfites) ; Raisins secs (anhydride sulfureux et sulfites) ; Bouillon de légumes (soja, lait, céleri, moutarde) ; Boulettes végétales (pois chiches, lentilles) (œufs, soja, lait, fruits à coque, céleri, moutarde, graines de sésame, anhydride sulfureux et sulfites).
Les autres allergènes de la liste réglementaire n'apparaissent dans aucun ingrédient de cette recette.
Hors liste réglementaire, signalés par l'Anses : lentilles.
Liste établie à partir des ingrédients de cette recette. D'une marque à l'autre, les produits du commerce changent : lisez l'étiquette de chacun avant de cuisiner pour une personne allergique.
Ingrédients
- 360 g Semoule de couscous
- 180 g Boulettes végétales pois chiches
- 120 g Lentilles
- 180 g Carottes
- 180 g Courgettes
- 120 g Oignons
- 30 g Raisins secs
- 48 cl Bouillon de légumes
Instructions
- Veille : Préparez les boulettes (écraser légumineuses cuites, ajouter farine, oignons hachés très fin, épices douces comme cumin/coriandre). Former avec les mains humidifiées, réserver au frais sous film.
- Jour du repas : Émincez carottes et courgettes, hachez oignons. Versez bouillon dans une cocotte, portez à ébullition.
- Versez légumes dans le bouillon chaud, laissez cuire 12 min à couvert. Plongez boulettes, poursuivez 5-6 min à feu doux.
- Pendant ce temps, mettez semoule dans un bol, versez volume égal de bouillon chaud salé, couvrez 8 min. Égrainer à la fourchette.
- Dressage : semoule au centre, boulettes et légumes dessus, versez un peu de bouillon. À déguster chaud, avec du citron si vous aimez !
Astuces du chef
Cuisinez les boulettes le matin ou la veille : elles gagnent en saveur. Utilisez des légumes du marché ou de votre panier AMAP. La semoule se cuit à part et ne colle jamais : secret de chef !
Nutrition
Portion: 275gCalories: 275kcalCarbohydrates: 38.9gProtéines: 12.5gFat: 5.7gLipides saturés: 0.9gSodium: 340.5mgFibre: 7.7gSucre: 6.9g