Boulgour Curry Légumes Frais : La Recette Complète et Gourmande

Le boulgour curry légumes, c’est la recette que les chefs de restauration collective adorent : simple, nourissante, et faite maison avec des produits frais.

Aujourd’hui, je vous la partage pour votre table : boulgour français bio, légumes du marché local, curry parfumé. Une assiette complète qui nourrit vraiment, sans complications.

Boulgour Curry Légumes Frais : La Recette Complète et Gourmande

Le boulgour curry, c'est la recette qui nourrit vraiment : grains tendres, légumes frais français, curry délicat. Sans viande, mais riche en fibres et protéines végétales.

Facile à préparer en famille, à adapter selon la saison, et elle plaît à tout le monde — des enfants aux grands-parents.

Imprimer la recette

Temps de préparation 25 minutes min

Temps de cuisson 20 minutes min

Temps total 45 minutes min

Portions 6 personnes

Calories 165 kcal

Ingrédients

  

1x2x3x

• 360 g Boulgour français bio
• 72 cl Bouillon de légumes maison
• 12 cl Lait de coco bio
• 90 g Oignons français
• 120 g Courgettes françaises
• 90 g Carottes françaises
• 60 g Poivrons français
• 25 g Huile d'olive bio première pression
• 5 g Curry en poudre bio
• 20 g Coriandre fraîche
• 5 g Sel fin de Guérande
• 1 g Poivre noir moulu

Instructions

 

• Veille : Préparez un bouillon savoureux (oignon, carotte, céleri, herbes) ou utilisez un bouillon maison congelé. Épluchez et découpez vos légumes.
• Jour J : Faites tremper le boulgour 5 min à l'eau tiède, égouttez bien.
• Versez le bouillon bouillant sur le boulgour, couvrez, laissez cuire 18-20 min à feu doux. Vous devez entendre un léger crépitement, pas une ébullition franche.
• Pendant ce temps, mettez les légumes 5 min dans l'eau bouillante salée, puis égouttez. Dans un poêle, faites revenir l'oignon avec le curry et un peu d'huile 2-3 min.
• Ajoutez les légumes égouttés, versez le lait de coco, laissez mijoter 4-5 min : ça doit sentir bon, pas bouillir à gros bouillons.
• Versez cette sauce curry sur le boulgour cuit, mélangez doucement. Goûtez, rectifiez le sel et curry selon votre goût.
• Terminez avec un trait d'huile d'olive (ou de tournesol) et parsemez de coriandre fraîche ciselée. Dégustez chaud ou tiède.

Astuces du chef

Préparez votre bouillon de légumes le jour avant en gardant les épluchures de carottes, oignons, poivrons (zéro déchet !). Cuisez le boulgour à la vapeur plutôt qu'à l'eau bouillante : il garde plus de saveur et de texture. Si vous n'aimez pas le curry fort, commencez par 1 cuillère à café pour 4 personnes, vous augmenterez selon le goût.

Nutrition

Calories: 165kcalCarbohydrates: 22.8gProtéines: 5.2gFat: 6.4gLipides saturés: 2.8gSodium: 320mgFibre: 4.1gSucre: 1.9g

Voilà une recette qu’on peut faire encore et encore : elle plaît, elle rassasie, elle se prépare sans prise de tête. Et quand on utilise des produits frais du marché ou de l’AMAP, ça change tout — meilleur goût, meilleure conscience.

N’hésitez pas à l’adapter : légumes de saison, moins ou plus de curry selon votre envie. C’est ça, cuisiner pour sa famille.