Boulgour Curry Légumes Frais : La Recette Complète et Gourmande
Le boulgour curry, c'est la recette qui nourrit vraiment : grains tendres, légumes frais français, curry délicat. Sans viande, mais riche en fibres et protéines végétales.Facile à préparer en famille, à adapter selon la saison, et elle plaît à tout le monde — des enfants aux grands-parents.
Ingrédients
- 360 g Boulgour français bio
- 72 cl Bouillon de légumes maison
- 12 cl Lait de coco bio
- 90 g Oignons français
- 120 g Courgettes françaises
- 90 g Carottes françaises
- 60 g Poivrons français
- 25 g Huile d'olive bio première pression
- 5 g Curry en poudre bio
- 20 g Coriandre fraîche
- 5 g Sel fin de Guérande
- 1 g Poivre noir moulu
Instructions
- Veille : Préparez un bouillon savoureux (oignon, carotte, céleri, herbes) ou utilisez un bouillon maison congelé. Épluchez et découpez vos légumes.
- Jour J : Faites tremper le boulgour 5 min à l'eau tiède, égouttez bien.
- Versez le bouillon bouillant sur le boulgour, couvrez, laissez cuire 18-20 min à feu doux. Vous devez entendre un léger crépitement, pas une ébullition franche.
- Pendant ce temps, mettez les légumes 5 min dans l'eau bouillante salée, puis égouttez. Dans un poêle, faites revenir l'oignon avec le curry et un peu d'huile 2-3 min.
- Ajoutez les légumes égouttés, versez le lait de coco, laissez mijoter 4-5 min : ça doit sentir bon, pas bouillir à gros bouillons.
- Versez cette sauce curry sur le boulgour cuit, mélangez doucement. Goûtez, rectifiez le sel et curry selon votre goût.
- Terminez avec un trait d'huile d'olive (ou de tournesol) et parsemez de coriandre fraîche ciselée. Dégustez chaud ou tiède.
Astuces du chef
Préparez votre bouillon de légumes le jour avant en gardant les épluchures de carottes, oignons, poivrons (zéro déchet !). Cuisez le boulgour à la vapeur plutôt qu'à l'eau bouillante : il garde plus de saveur et de texture. Si vous n'aimez pas le curry fort, commencez par 1 cuillère à café pour 4 personnes, vous augmenterez selon le goût.
Nutrition
Calories: 165kcalCarbohydrates: 22.8gProtéines: 5.2gFat: 6.4gLipides saturés: 2.8gSodium: 320mgFibre: 4.1gSucre: 1.9g