Envie d’un plat réconfortant, sain et facile à préparer en famille ? Le boulgour couscous aux légumes frais est votre allié : rapide (40 min total), économique, et parfait pour utiliser les légumes du marché ou de votre panier bio du moment. Riche en fibres et glucides complexes, il rassasie sans culpabilité.
Boulgour couscous aux légumes frais — Recette facile, bio et de saison
Boulgour couscous maison facile et savoureux : découvrez comment préparer ce plat méditerranéen avec des légumes frais de saison et du vrai boulgour français. Économique, sain, riche en fibres : parfait pour toute la famille, du lundi au dimanche !
Allergènes
Présents dans la recette : Céréales contenant du gluten (Boulgour fin français).À vérifier sur la fiche du fournisseur : Légumes couscous mélangés (céleri, moutarde, graines de sésame) ; Bouillon de légumes (soja, lait, céleri, moutarde) ; Épices couscous (céleri, moutarde, graines de sésame).
Les autres allergènes de la liste réglementaire n'apparaissent dans aucun ingrédient de cette recette.
Liste établie à partir des ingrédients de cette recette. D'une marque à l'autre, les produits du commerce changent : lisez l'étiquette de chacun avant de cuisiner pour une personne allergique.
Ingrédients
- 360 g Boulgour fin français
- 600 g Légumes couscous mélangés
- 72 cl Bouillon de légumes
- 25 g Huile d'olive vierge extra
- 90 g Oignons
- 20 g Tomates concentrée
- 5 g Épices couscous
- 20 g Persil plat frais
- PM Sel fin
- PM Poivre noir moulu
Instructions
- Émincez finement les oignons (environ 150 g pour 4 personnes). Chauffez l'huile d'olive dans une cocotte à feu moyen.
- Versez les oignons, laissez-les blondir 3-4 min sans les faire dorer. Ajoutez la tomate concentrée (30 g), remuez bien, puis les épices couscous.
- Découpez vos légumes de saison en dés réguliers (1,5 à 2 cm) : butternut, courgettes, aubergines, navets selon ce que vous trouvez au marché. Versez-les dans la cocotte, mélangez.
- Versez le bouillon de légumes chaud (900 ml pour 4). Portez à frémissement (pas d'ébullition forte), laissez mijoter 12 min à couvert.
- Ajoutez le boulgour fin (600 g), mélangez bien, couvrez et éteignez le feu. Laissez reposer 10 min : le boulgour absorbe l'humidité, les légumes finissent de cuire à la chaleur douce.
- Ciseler largement le persil frais (30 g), l'incorporer juste avant de servir. Rectifier le sel et poivre. Servir chaud, généreux, avec un trait d'huile d'olive si vous aimez.
- Restes : conservez 3 jours au réfrigérateur en boîte hermétique. Réchauffez à la cocotte avec un trait d'eau ou au four vapeur — le boulgour ne sèche pas !
Astuces du chef
Préparez vos légumes la veille (oignons émincés, légumes coupés uniformément) : gain de temps le jour J et meilleure homogénéité de cuisson. Adaptez les légumes à votre marché local ou AMAP du moment. Le boulgour fin français se cuit en 15 min à peine — ne pas surcharger d'eau pour conserver la texture.
Nutrition
Portion: 305.8gCalories: 306kcalCarbohydrates: 49.1gProtéines: 9.8gFat: 5.9gLipides saturés: 1.1gSodium: 348mgFibre: 9.6gSucre: 4.7g
Réchauffez facilement au four vapeur ou à la casserole le lendemain — le boulgour ne sèche pas. Composez vos menus de la semaine avec les légumes de saison : courgettes en été, butternut en automne, navets en hiver. Vos enfants apprendront d’où vient leur nourriture. Bon marché, bon pour la planète, bon dans l’assiette !
