Boulgour couscous aux légumes frais — Recette facile, bio et de saison

Envie d’un plat réconfortant, sain et facile à préparer en famille ? Le boulgour couscous aux légumes frais est votre allié : rapide (40 min total), économique, et parfait pour utiliser les légumes du marché ou de votre panier bio du moment. Riche en fibres et glucides complexes, il rassasie sans culpabilité.

Boulgour couscous aux légumes frais — Recette facile, bio et de saison

Boulgour couscous maison facile et savoureux : découvrez comment préparer ce plat méditerranéen avec des légumes frais de saison et du vrai boulgour français. Économique, sain, riche en fibres : parfait pour toute la famille, du lundi au dimanche !

Imprimer la recette

Temps de préparation 35 minutes min

Temps de cuisson 25 minutes min

Temps total 1 heure h

Portions 6 personnes

Calories 165 kcal

Ingrédients

  

1x2x3x

• 360 g Boulgour fin français
• 600 g Légumes couscous mélangés
• 72 cl Bouillon de légumes
• 25 g Huile d'olive vierge extra
• 90 g Oignons
• 20 g Tomates concentrée
• 5 g Épices couscous
• 20 g Persil plat frais
• 5 g Sel fin
• 1 g Poivre noir moulu

Instructions

 

• Émincez finement les oignons (environ 150 g pour 4 personnes). Chauffez l'huile d'olive dans une cocotte à feu moyen.
• Versez les oignons, laissez-les blondir 3-4 min sans les faire dorer. Ajoutez la tomate concentrée (30 g), remuez bien, puis les épices couscous.
• Découpez vos légumes de saison en dés réguliers (1,5 à 2 cm) : butternut, courgettes, aubergines, navets selon ce que vous trouvez au marché. Versez-les dans la cocotte, mélangez.
• Versez le bouillon de légumes chaud (900 ml pour 4). Portez à frémissement (pas d'ébullition forte), laissez mijoter 12 min à couvert.
• Ajoutez le boulgour fin (600 g), mélangez bien, couvrez et éteignez le feu. Laissez reposer 10 min : le boulgour absorbe l'humidité, les légumes finissent de cuire à la chaleur douce.
• Ciseler largement le persil frais (30 g), l'incorporer juste avant de servir. Rectifier le sel et poivre. Servir chaud, généreux, avec un trait d'huile d'olive si vous aimez.
• Restes : conservez 3 jours au réfrigérateur en boîte hermétique. Réchauffez à la cocotte avec un trait d'eau ou au four vapeur — le boulgour ne sèche pas !

Astuces du chef

Préparez vos légumes la veille (oignons émincés, légumes coupés uniformément) : gain de temps le jour J et meilleure homogénéité de cuisson. Adaptez les légumes à votre marché local ou AMAP du moment. Le boulgour fin français se cuit en 15 min à peine — ne pas surcharger d'eau pour conserver la texture.

Nutrition

Calories: 165kcalCarbohydrates: 28.4gProtéines: 5.8gFat: 4.2gLipides saturés: 0.8gSodium: 480mgFibre: 4.6gSucre: 3.2g

Réchauffez facilement au four vapeur ou à la casserole le lendemain — le boulgour ne sèche pas. Composez vos menus de la semaine avec les légumes de saison : courgettes en été, butternut en automne, navets en hiver. Vos enfants apprendront d’où vient leur nourriture. Bon marché, bon pour la planète, bon dans l’assiette !