Boulgour couscous aux légumes frais — Recette facile, bio et de saison
Boulgour couscous maison facile et savoureux : découvrez comment préparer ce plat méditerranéen avec des légumes frais de saison et du vrai boulgour français. Économique, sain, riche en fibres : parfait pour toute la famille, du lundi au dimanche !
Ingrédients
- 360 g Boulgour fin français
- 600 g Légumes couscous mélangés
- 72 cl Bouillon de légumes
- 25 g Huile d'olive vierge extra
- 90 g Oignons
- 20 g Tomates concentrée
- 5 g Épices couscous
- 20 g Persil plat frais
- 5 g Sel fin
- 1 g Poivre noir moulu
Instructions
- Émincez finement les oignons (environ 150 g pour 4 personnes). Chauffez l'huile d'olive dans une cocotte à feu moyen.
- Versez les oignons, laissez-les blondir 3-4 min sans les faire dorer. Ajoutez la tomate concentrée (30 g), remuez bien, puis les épices couscous.
- Découpez vos légumes de saison en dés réguliers (1,5 à 2 cm) : butternut, courgettes, aubergines, navets selon ce que vous trouvez au marché. Versez-les dans la cocotte, mélangez.
- Versez le bouillon de légumes chaud (900 ml pour 4). Portez à frémissement (pas d'ébullition forte), laissez mijoter 12 min à couvert.
- Ajoutez le boulgour fin (600 g), mélangez bien, couvrez et éteignez le feu. Laissez reposer 10 min : le boulgour absorbe l'humidité, les légumes finissent de cuire à la chaleur douce.
- Ciseler largement le persil frais (30 g), l'incorporer juste avant de servir. Rectifier le sel et poivre. Servir chaud, généreux, avec un trait d'huile d'olive si vous aimez.
- Restes : conservez 3 jours au réfrigérateur en boîte hermétique. Réchauffez à la cocotte avec un trait d'eau ou au four vapeur — le boulgour ne sèche pas !
Astuces du chef
Préparez vos légumes la veille (oignons émincés, légumes coupés uniformément) : gain de temps le jour J et meilleure homogénéité de cuisson. Adaptez les légumes à votre marché local ou AMAP du moment. Le boulgour fin français se cuit en 15 min à peine — ne pas surcharger d'eau pour conserver la texture.
Nutrition
Calories: 165kcalCarbohydrates: 28.4gProtéines: 5.8gFat: 4.2gLipides saturés: 0.8gSodium: 480mgFibre: 4.6gSucre: 3.2g