Le boulgour a souvent l’image d’un plat triste de régime, mais mélangé à des légumes croquants, des fruits secs et des épices douces, il devient un plat coloré qui plaît à toute la table. La cuisson se fait en deux temps : le boulgour gonfle dans le bouillon, les légumes restent fermes dans la poêle. Le mariage des deux se fait à la fin, pour garder le croquant.
Boulgour aux légumes croquants et fruits secs : la recette méditerranéenne savoureuse
Un boulgour savoureux et coloré, facile à préparer en famille avec des légumes de saison et des fruits secs. Riche en fibres, parfait pour un repas équilibré et gourmand.
Allergènes
Présents dans la recette : Céréales contenant du gluten (Boulgour, déclaré par la recette d'origine) ; Fruits à coque (Fruits secs raisins secs, Abricots secs, Amandes, déclaré par la recette d'origine) ; Anhydride sulfureux et sulfites (déclaré par la recette d'origine).À vérifier sur la fiche du fournisseur : Bouillon de légumes (soja, lait, céleri, moutarde) ; Épices (cumin, cannelle) (céleri, moutarde, graines de sésame).
Les autres allergènes de la liste réglementaire n'apparaissent dans aucun ingrédient de cette recette.
Liste établie à partir des ingrédients de cette recette. D'une marque à l'autre, les produits du commerce changent : lisez l'étiquette de chacun avant de cuisiner pour une personne allergique.
Ingrédients
- 300 g Boulgour
- 120 g Courgettes
- 120 g Carottes
- 60 g Oignons
- 90 g Poivrons
- 180 g Fruits secs raisins secs, Abricots secs, Amandes
- 2 g Cumin
- 1 g Cannelle
- 48 cl Bouillon de légumes
- 24 ml Huile d'olive
- 6 g Menthe fraîche
Instructions
- Lavez les courgettes et les poivrons, épépinez les poivrons, épluchez les carottes, puis taillez ces légumes en petits dés réguliers. Épluchez et émincez les oignons. Coupez les abricots secs en morceaux.
- Dans une casserole, faites chauffer l'huile d'olive, versez le boulgour et remuez quelques instants pour le nacrer légèrement.
- Versez le bouillon de légumes chaud, ajoutez le cumin et la cannelle, couvrez et laissez cuire à feu doux jusqu'à ce que les grains soient tendres mais encore entiers.
- Pendant ce temps, faites revenir les oignons dans une poêle avec l'huile d'olive. Ajoutez les dés de carottes, puis ceux de poivrons et enfin ceux de courgettes, et faites-les sauter à feu vif en les gardant croquants.
- Mélangez le boulgour cuit avec les légumes sautés, les raisins secs, les abricots secs et les amandes. Goûtez, rectifiez l'assaisonnement et laissez reposer quelques minutes à couvert.
- Parsemez de menthe fraîche ciselée juste avant de servir.
Astuces du chef
Le conseil du chef : Faites sauter les légumes à part, dans une poêle bien chaude, pendant que le boulgour gonfle. Mélangés trop tôt, ils rendent leur eau et perdent leur croquant.
Astuces : Taillez les légumes la veille et gardez-les au réfrigérateur, bien fermés. Pour les restes, refroidissez vite en boîte peu profonde avant le réfrigérateur, réchauffez une seule fois jusqu'à ce que ce soit bien chaud à cœur, et consommez rapidement.
Nutrition
Portion: 230.3gCalories: 329kcalCarbohydrates: 59gProtéines: 7.7gFat: 5.3gLipides saturés: 1gSodium: 219.4mgFibre: 7.8gSucre: 23.5g
Un accompagnement malin qui plaît à toute la famille et qui se cuisine rapidement. À servir chaud ou tiède, seul ou avec du poulet rôti. Vous pouvez aussi le préparer la veille et le déguster en salade froide.
