Boulgour aux légumes croquants et fruits secs : la recette méditerranéenne savoureuse
Un boulgour savoureux et coloré, facile à préparer en famille avec des légumes de saison et des fruits secs. Riche en fibres, parfait pour un repas équilibré et gourmand.
Ingrédients
- 300 g Boulgour
- 120 g Légumes (courgettes
- 120 g Carottes
- 60 g Oignons
- 90 g Poivrons
- 25 g Fruits secs (raisins secs
- 25 g Abricots secs
- 20 g Amandes)
- 2 g Épices (cumin
- 1 g Cannelle
- 48 cl Bouillon de légumes
- 24 ml Huile d'olive
- 10 g Fruits à coque
Instructions
- Épluchez vos carottes, courgettes et poivrons. Découpez-les en petits dés réguliers (environ 0,5 cm). Épluchez et hachez finement l'oignon.
- Dans une grande casserole, versez un trait d'huile d'olive. Chauffez 1-2 min, puis versez le boulgour sec. Remuez pendant 1-2 min pour le nacrer légèrement.
- Versez le bouillon chaud (environ le double du volume de boulgour). Ajoutez une pincée de cumin et un trait de cannelle. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 12-15 min à feu doux.
- Pendant ce temps, faites sauter rapidement les dés de légumes dans une poêle avec un peu d'huile. Ils doivent rester croquants : 2-3 min max.
- Quand le boulgour est cuit (les grains sont souples mais entiers), mélangez-y les légumes, les raisins secs, les abricots secs et les amandes. Laissez reposer 5 min à couvert.
- Finissez avec un peu de menthe fraîche ciselée. Un trait de citron juste avant de servir, c'est parfait !
Astuces du chef
Préparez vos légumes la veille, découpez-les fins pour plus de saveur. Le secret : ajouter les légumes en fin de cuisson pour qu'ils restent croquants et colorés. Un trait de citron frais juste avant de servir, c'est délicieux !
Nutrition
Calories: 165kcalCarbohydrates: 28.5gProtéines: 5.8gFat: 3.2gLipides saturés: 0.4gSodium: 380mgFibre: 4.2gSucre: 8.4g