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Fini les steaks surgelés sans saveur ! Cette recette maison marie le quinoa (super-aliment complet), les lentilles vertes du Puy (AOC française) et des légumes frais bio pour créer des steaks fondants, riches en protéines et en fibres. À faire en famille, à manger avec les doigts ou à l’assiette : c’est simple, écolo et gourmand !
Steaks de Quinoa et Lentilles Vertes : Recette Végétale Bio Gourmande
Steaks de quinoa maison : la recette gourmande et saine pour la famille ! Mélange quinoa + lentilles vertes pour les protéines complètes, légumes frais et œufs bio. À préparer en 45 min, à conserver 2 jours au frais. Parfait pour varier les plaisirs sans viande !
Ingrédients
- 360 g Quinoa bio Anjou
- 240 g Lentilles vertes du Puy AOP bio
- 300 g Courgettes bio
- 180 g Carottes bio
- 120 g Oignons bio
- 180 g Œufs bio
- 60 g Farine de blé T65 bio
- 20 g Ail bio
- 36 ml Huile d'olive vierge extra bio
- 5 g Cumin moulu bio
- 4 g Paprika doux bio
- 30 g Persil plat frais
- 120 L Bouillon de légumes maison
- 6 g Sel fin
- 1 g Poivre noir moulu
Instructions
- Jour 1 (préparation) : Cuire le quinoa dans le bouillon de légumes 15 min, puis laisser reposer 5 min. Cuire les lentilles vertes 20 min, bien les égoutter. Dans une poêle, sauter les oignons, carottes et courgettes hachés fins quelques minutes. Refroidir tous les ingrédients au moins 1h.
- Jour 1 (montage) : Mélanger quinoa, lentilles, légumes sautés, œufs, farine, ail écrasé, cumin et paprika. Saler, poivrer. Façonner des steaks épais (environ 120g chacun). Mettre au réfrigérateur une nuit : c'est plus facile à cuire et meilleur au goût !
- Jour 2 (cuisson) : Sortir les steaks 15 min avant la cuisson. Verser un peu d'huile d'olive dans une poêle chaude, cuire 4-5 min par face à feu moyen, jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés. La farce cuite doit être chaude partout.
- Service : Servir chaud avec une sauce tomate, une crème fraîche-herbes, ou simplement un filet d'huile d'olive et du persil frais. Accompagner d'une salade verte ou de légumes de saison. Délicieux froid en pique-nique aussi !
- Conservation : Au réfrigérateur 2 jours dans une boîte hermétique. Congelables cuits jusqu'à 2 mois.
Astuces du chef
Conseil famille : préparez les steaks J-1 et conservez-les +4°C. Le jour même, poêlez 8-10 min par face à feu moyen (huile bio généreuse). Servez avec une sauce tomate maison ou une crème fraîche-herbes. Les enfants adorent car c'est doré, croquant dehors, fondant dedans !
Nutrition
Calories: 185kcalCarbohydrates: 22gProtéines: 8.5gFat: 6.5gLipides saturés: 0.9gSodium: 320mgFibre: 4.8gSucre: 1.2g
Ces steaks se conservent 2 jours au réfrigérateur ou se congèlent cuits jusqu’à 2 mois. Dégustez-les avec une sauce tomate, une crème fraîche-herbes fraiches, ou simplement avec un trait d’huile d’olive et du citron. Une recette qui plaît aux végétariens comme aux carnivores, aux enfants et aux adultes : simplicité bio, saveur au rendez-vous !
