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Les pois cassés sont l’ami discret de la cuisine saine : protéines, fibres, saveur douce. Cette recette méditerranéenne invite herbes fraîches et yaourt pour un plat léger, moelleux, dégusté tiède ou froid. Idéal pour surprendre petits et grands en cuisine durable du quotidien.
Galettes de pois cassés bio aux herbes fraîches et sauce yaourt-menthe
Des galettes moelleuses, pleines de saveurs, prêtes en 1h30. Pois cassés bio, herbes méditerranéennes, sauce yaourt-menthe onctueux. Plat complet végétarien, riche en protéines et en fibres, parfait pour les enfants et les familles en quête de cuisine saine et durable.
Ingrédients
- 480 g Pois cassés cuits écrasés
- 30 g Oignons
- 3 g Ail
- 20 g Coriandre fraîche
- 1 g Cumin
- 1 g Piment doux
- 20 g Chapelure
- 2 pièces Œuf
- 60 g Yaourt
- 30 ml Lait
Instructions
- Jour 1 soir : Cuire 250g pois cassés secs bio dans eau froide 70 min (eau couvre largement). Saler fin de cuisson. Écraser à la fourchette jusqu'à texture épaisse-granuleuse. Réserver froid toute nuit.
- Jour 2 matin : Émincer 1 oignon moyen, hacher 2 gousses ail. Verser eau bouillante 3 min, égoutter. Ciseler coriandre + menthe fraîches (mains de herbes). Mélanger pois écrasés + oignons/ail + herbes + 1 pincée cumin + 1 pincée piment doux + 1 œuf bio + 2-3 c.à.s. chapelure. Goûter, saler légèrement.
- Formation : Prélever une grosse cuillerée pâte pois, former galette compacte ovale/ronde à la main mouillée. Poser sur plaque. Laisser reposer 1h minimum au froid (réfrigérateur) : c'est magique, ça tient mieux.
- Cuisson : Four 200°C préchauffé. Badigeonner plaque fine huile olive bio. Cuire 18-20 min : galettes dorées-légèrement croustillantes surface. Sortir et servir tiède ou refroidir.
- Sauce menthe : Fouetter 200g yaourt nature bio + 1 citron pressé + menthe fraîche ciselée + 1 pincée sel. Prêt en 2 min, garder froid.
- Service : Galette tiède + sauce froide + concombre râpé + tomate. Pain complet si envie. Reste 2 jours frigo, dégusté froid aussi.
Astuces du chef
Conseil famille : Préparez les galettes la veille (repos froid améliore la cohésion). Cuisson rapide au four, sauce prête en 2 min. Parfait accompagnement : concombre frais râpé, crudités colorées ou pain complet bio. Les enfants adorent tremper !
Nutrition
Calories: 165kcalCarbohydrates: 21.5gProtéines: 7.2gFat: 4.1gLipides saturés: 1.2gSodium: 0.38mgFibre: 4.3gSucre: 1.8g
Galettes généreuses, sauce fraîche, repas complet sans viande. À préparer en batch pour la semaine, à servir chaud ou froid, avec des crudités croquantes. Famille, collègues, pique-nique : ce plat bio et simple séduit toujours.
