Dos de cabillaud sauce vierge : fraîcheur et simplicité à l’assiette

Un grand classique français simple et savoureux : le cabillaud poêlé nappe d’une sauce vierge fraîche, tomates et basilic. C’est la recette parfaite pour découvrir (ou redécouvrir) ce poisson blanc délicat, riche en protéines et pauvre en gras. Cuisinez des produits frais, de saison, pour une table familiale saine.

Dos de cabillaud sauce vierge : fraîcheur et simplicité à l'assiette

Un classique français revisité : cabillaud délicat poêlé et sauce vierge fraîche aux tomates et basilic. Poisson blanc maigre riche en protéines, cuisson simple et rapide. Parfait pour une table famille saine et gourmande.

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Temps de préparation 25 minutes min

Temps de cuisson 12 minutes min

Temps total 37 minutes min

Portions 6 personnes

Calories 92 kcal

Ingrédients

  

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• 720 g Filets de cabillaud
• 180 g Tomates concassées
• 24 ml Huile d'olive extra vierge
• 10 g Basilic surgelé
• 9 g Câpres
• 90 g Citrons jaunes
• 20 g Échalotes
• 10 g Beurre doux
• 5 g Sel fin
• 1 g Poivre blanc moulu

Instructions

 

• Jour précédent (optionnel) : Préparer sauce vierge. Concasser 300g tomates fraîches (ou boîte bio). Ciseler finement 30g échalotes, ajouter 40ml huile d'olive, jus 1/2 citron, 20g basilic frais ciselé, 15g câpres rincées, sel et poivre. Réfrigérer couverte.
• Jour J, 15 min avant cuisson : Sortir filets cabillaud du frigo. Les éponger avec papier absorbant (essentiel !). Assaisonner légèrement sel et poivre.
• Cuisson : Faire chauffer poêle antiadhésive ou inox à feu moyen-vif. Ajouter 1 filet d'huile d'olive. Poêler filets 4-5 min côté peau (si présente) jusqu'à coloration dorée. Retourner, cuire 3-4 min côté chair. La chair doit être blanche opaque, pas translucide (signe surcuisson proche).
• Sauce : Réchauffer sauce vierge tiède dans casserole (35-40°C), ne surtout pas faire bouillir (herbes perdraient fraîcheur).
• Dressage : Assiette chaude, déposer filet, napper généreusement sauce vierge. Ajouter filet persil ou basilic frais si disponible. Servir immédiatement.
• Accompagnement : Servez avec salade verte (roquette, laitue) ou légumes vapeur (brocoli, carottes, courgettes). Vin blanc sec recommandé.

Astuces du chef

Astuce chef maison : Séchez bien vos filets avant cuisson (papier absorbant) pour une belle coloration dorée. Ne les laissez pas cuire plus de 10 min — le cabillaud se dessèche vite ! Préparez la sauce tiède (pas chaude) pour préserver le goût des herbes fraîches. Accompagnez d'une salade croquante ou légumes vapeur.

Nutrition

Calories: 92kcalCarbohydrates: 1.2gProtéines: 19.5gFat: 1.8gLipides saturés: 0.4gSodium: 280mgFibre: 0.3gSucre: 0.8g

Servez ce plat chaud avec une salade verte ou des légumes vapeur (courgettes, brocoli, carottes). Vous pouvez aussi le proposer tiède en été, avec un verre de vin blanc sec. Facile, rapide, excellent : tout ce qu’on attend d’une belle table française.