Dos de cabillaud sauce vierge : fraîcheur et simplicité à l'assiette
Un classique français revisité : cabillaud délicat poêlé et sauce vierge fraîche aux tomates et basilic. Poisson blanc maigre riche en protéines, cuisson simple et rapide. Parfait pour une table famille saine et gourmande.
Ingrédients
- 720 g Filets de cabillaud
- 180 g Tomates concassées
- 24 ml Huile d'olive extra vierge
- 10 g Basilic surgelé
- 9 g Câpres
- 90 g Citrons jaunes
- 20 g Échalotes
- 10 g Beurre doux
- 5 g Sel fin
- 1 g Poivre blanc moulu
Instructions
- Jour précédent (optionnel) : Préparer sauce vierge. Concasser 300g tomates fraîches (ou boîte bio). Ciseler finement 30g échalotes, ajouter 40ml huile d'olive, jus 1/2 citron, 20g basilic frais ciselé, 15g câpres rincées, sel et poivre. Réfrigérer couverte.
- Jour J, 15 min avant cuisson : Sortir filets cabillaud du frigo. Les éponger avec papier absorbant (essentiel !). Assaisonner légèrement sel et poivre.
- Cuisson : Faire chauffer poêle antiadhésive ou inox à feu moyen-vif. Ajouter 1 filet d'huile d'olive. Poêler filets 4-5 min côté peau (si présente) jusqu'à coloration dorée. Retourner, cuire 3-4 min côté chair. La chair doit être blanche opaque, pas translucide (signe surcuisson proche).
- Sauce : Réchauffer sauce vierge tiède dans casserole (35-40°C), ne surtout pas faire bouillir (herbes perdraient fraîcheur).
- Dressage : Assiette chaude, déposer filet, napper généreusement sauce vierge. Ajouter filet persil ou basilic frais si disponible. Servir immédiatement.
- Accompagnement : Servez avec salade verte (roquette, laitue) ou légumes vapeur (brocoli, carottes, courgettes). Vin blanc sec recommandé.
Astuces du chef
Astuce chef maison : Séchez bien vos filets avant cuisson (papier absorbant) pour une belle coloration dorée. Ne les laissez pas cuire plus de 10 min — le cabillaud se dessèche vite ! Préparez la sauce tiède (pas chaude) pour préserver le goût des herbes fraîches. Accompagnez d'une salade croquante ou légumes vapeur.
Nutrition
Calories: 92kcalCarbohydrates: 1.2gProtéines: 19.5gFat: 1.8gLipides saturés: 0.4gSodium: 280mgFibre: 0.3gSucre: 0.8g