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Le tofu n’a rien de fade quand on le prépare comme il faut. Cette recette simple et rapide montre comment transformer le tofu en vrai star de l’assiette : doré, croustillant, entouré de légumes colorés de votre région. Et c’est 100% bio, donc zéro pesticide, tout bon pour la santé.
Tofu sauté croustillant aux légumes bio de saison — la recette saine et rapide
Un vrai wok croustillant bio français, le tofu devient savoureux quand on sait bien le cuire. Légumes de saison de votre région, sauce soja légère : du goût, des minéraux, zéro culpabilité. À servir chaud, prêt en 1h chrono.
Ingrédients
- 720 g Tofu ferme Sojami bio (Isère)
- 240 g Brocolis bio
- 180 g Poivrons rouges et jaunes bio
- 180 g Carottes bio
- 120 g Oignons bio
- 20 g Ail bio
- 10 g Gingembre frais bio
- 24 ml Huile de sésame bio
- 24 ml Huile d'olive vierge extra bio
- 48 ml Sauce soja bio
- 10 g Graines de sésame bio
- 3 g Sel fin
- 1 g Poivre noir moulu
Instructions
- Étape 1 — Préparer le tofu : envelopper bloc tofu dans torchon propre, poser assiette + conserve dessus 15 min. Cela retire l'eau = il va bien dorer. Découper en cubes de 2cm.
- Étape 2 — Légumes : éplucher et laver. Couper carottes en bâtonnets, poivrons en lamelles, brocoli en petits bouquets, ail et gingembre très fins.
- Étape 3 — Chauffer wok ou grande poêle très très chaude (vraiment hot). Verser huile sésame + olive. Saisir tofu par portions, 4-5 min : il va dorer (pas remuer = croûte dorée). Mettre de côté.
- Étape 4 — Même poêle, ajouter carottes d'abord (5 min), puis poivrons (4 min), enfin brocoli (3 min). Tout doit rester croquant.
- Étape 5 — Remettre tofu, ajouter sauce soja, ail, gingembre. 1 min de mélange à feu vif. Parsemer graines sésame.
- Étape 6 — Déguster chaud, avec ou sans riz blanc/complet. C'est prêt, c'est vivant, c'est bon.
Astuces du chef
Secret du chef : presser le tofu 15 min dans un torchon propre AVANT de le poêler. C'est la clé pour qu'il dore vraiment au lieu de mijoter. Et n'ajoutez les légumes dans l'ordre de cuisson (carottes d'abord, puis poivrons, brocoli en dernier) pour que tout soit croquant à la fois.
Nutrition
Calories: 95kcalCarbohydrates: 4.2gProtéines: 8.5gFat: 5.1gLipides saturés: 0.8gSodium: 310mgFibre: 2.3gSucre: 1.8g
Servez chaud, dégustez croustillant, complétez avec du riz blanc ou complet si vous avez faim. Cette recette plaît à tous : les enfants y trouvent leurs couleurs préférées, les adultes y découvrent que oui, c’est possible de bien manger sans viande. À faire une fois par semaine pour les idées repas.
