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Voici la recette du gratin de poisson famille : facile, délicieux et nutritionnellement équilibré. Poisson frais ou surgelé de qualité, épinards verts et une sauce béchamel généreuse pour 4 gourmands. À servir avec une salade verte croquante et du pain complet.
Gratin de poisson frais et épinards : recette gourmande santé
Un gratin gourmand et sain pour toute la famille : poisson frais, épinards verts et sauce crémeuse dorée. Riche en oméga-3 et protéines maigres, prêt en 1h30 pour 4 personnes. Variante végétarienne possible avec tofu.
Ingrédients
- 420 g Filets de cabillaud
- 300 g Pavés de saumon
- 300 g Épinards hachés surgelés
- 60 g Échalotes
- 36 cl Fumet de poisson
- 15 cl Crème fraîche 35%
- 90 g Gruyère râpé
- 25 g Beurre doux
- 20 g Farine type 55
- 18 cl Lait entier
- 60 g Citron jaune
- 10 g Aneth surgelé
- 5 g Sel fin
- 1 g Poivre blanc moulu
- 1 g Noix de muscade
Instructions
- Préparez la béchamel : dans une casserole, faites fondre 40g beurre à feu doux, versez 40g farine, remuez 3 min. Versez graduellement 375ml lait chaud en fouettant, laissez épaissir 10 min. Salez légèrement. Laissez refroidir complètement (au réfrigérateur si possible).
- Cuisson des poissons : portez 1,5L eau avec 1/2 citron à frémissement. Plongez filets de cabillaud 6 min, retirez. Puis pavés de saumon 8 min. Égouttez délicatement. Chacun cuit séparément pour rester tendre.
- Préparation de la sauce : mélangez épinards cuits (décongelés et pressurez-les), béchamel tiède, zeste de citron frais, aneth hachée. Goûtez, ajustez sel et poivre.
- Montage du gratin : beurrez un plat rectangulaire. Versez 1/3 de sauce, disposez poissons égouttés, versez reste sauce. Parsemez gruyère râpé (100g environ).
- Cuisson et finition : four préchauffé 200°C, 30-35 min jusqu'à dorage blond-doré. Sortez chaud. Servez aussitôt avec une salade verte ou des haricots verts.
Astuces du chef
Préparez la béchamel la veille et refroidissez-la au frigo : elle épaissit naturellement et vous gagne du temps. Montez votre gratin en 15 min le jour J, gratinez 30-35 min à 200°C. Test : la pointe d'un couteau doit pénétrer sans effort le poisson.
Nutrition
Calories: 165kcalCarbohydrates: 4.2gProtéines: 18.5gFat: 8.1gLipides saturés: 4.3gSodium: 310mgFibre: 1.2gSucre: 0.8g
Un plat complet qui plaît aux enfants et aux adultes. Conservez les restes 2–3 jours au frigo, réchauffez doucement au four. Astuce : faites participer les enfants au montage du gratin, ils dégusteront bien plus leur création !
