Cabillaud à la provençale : Poisson blanc vapeur, sauce tomate-olive frais maison

Le cabillaud à la provençale ramène soleil méditerranéen à votre table : poisson blanc délicat, riche protéines, pauvre calories. Cette recette maison marie saveurs tomates frais-olives-ail en sauce légère. Simple à préparer en famille, elle séduit enfants et adultes.

Cabillaud à la provençale : Poisson blanc vapeur, sauce tomate-olive frais maison

Cabillaud à la provençale : poisson blanc délicat mijoté doucement avec tomates, olives et ail frais. Recette simple, légère, méditerranéenne parfaite pour famille. Cuisson vapeur préserve saveur et texture du poisson.

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Temps de préparation 45 minutes min

Temps de cuisson 18 minutes min

Temps total 1 heure h 3 minutes min

Portions 6 personnes

Calories 98 kcal

Ingrédients

  

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• 720 g Filets de cabillaud
• 18 cl Tomates concassées en conserve
• 90 g Oignons surgelés
• 50 g Olives noires dénoyautées
• 9 cl Vin blanc sec
• 25 g Huile d'olive extra-vierge
• 5 g Ail en purée
• 2 g Herbes de provence
• 60 g Citron
• 5 g Sel fin
• 1 g Poivre blanc moulu

Instructions

 

• Veille : Préparez sauce provençale maison. Concassez tomates frais (ou conserve bio). Dénoyautez olives noires. Écrasez 3-4 gousses ail frais. Mélangez tomates+olives+ail+herbes Provence. Filet huile olive. Réservez frais +2/+4°C.
• Jour même -15min : Sortez filets cabillaud frigo (température ambiante 15-20min = meilleure cuisson). Vérifiez absence arêtes fines (pinces à épiler). Assaisonnez sel fin + poivre blanc.
• Préparation cuisson : Remplissez cocotte-minute ou panier vapeur eau bouillante (3-4cm). Posez filets cabillaud panier, peau vers bas. Couvrez hermétiquement.
• Cuisson douce 16-18 minutes maximum. Secret : vapeur jamais bouillante (sinon poisson devient caoutchouteux). Chair doit devenir blanc opaque, floconner légèrement à la fourchette. Testez cœur poisson : fourchette doit enfoncer sans résistance.
• Sauce chaude : Versez sauce provençale casserole, réchauffez doux bain-marie (jamais bouillante). Goûtez sel/poivre. Sauce doit rester onctueux tomate-olive.
• Dressage : Posez filet cabillaud assiette chaude. Versez sauce provençale chaud dessus. Citron frais pressé, persillade verte garniture. Servez immédiatement.
• Conseil famille : Préparez sauce J-1 (meilleure saveur). Poisson toujours cuisson jour même (très périssable). Reste non consommé : réfrigération +3°C, consommation J+1 vapeur douce réchauffage.

Astuces du chef

Secret du cabillaud tendre : cuisson vapeur douce maximum 18 minutes et sauce jamais bouillante (sinon poisson devient caoutchouteux). Préparez sauce la veille pour meilleure saveur. Citron frais pressé au dernier moment.

Nutrition

Calories: 98kcalCarbohydrates: 1.2gProtéines: 20.5gFat: 1.8gLipides saturés: 0.3gSodium: 380mgFibre: 0.4gSucre: 0.6g

Un classique français réinventé : cabillaud vapeur, sauce provençale maison. Recette saine, légère, source oméga-3. À servir chaud, citron frais pressé. Préparez sauce veille pour meilleure saveur — poisson reste pour jour même.