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Envie d’une recette méditerranéenne simple, généreuse et 100% plant-based ? Ce tofu à la provençale marie la douceur du tofu aux saveurs éclatantes de l’été : tomates, courgettes, aubergines bio. Parfait pour les végétariens, vegans ou simplement curieux de manger autrement.
Tofu à la provençale : recette vegan facile, bio et gourmande
Tofu savoureux et fondant, mijoté en ratatouille bio avec tomates, courgettes, aubergines et olives de Nyons. Un classique méditerranéen 100% vegan, sain et léger, idéal en été avec du riz ou du pain complet.
Ingrédients
- 720 g Tofu ferme Sojami bio
- 360 g Tomates pelées concassées bio
- 180 g Oignons jaunes bio
- 20 g Ail rose bio
- 240 g Courgettes bio
- 180 g Aubergines bio
- 120 g Poivrons rouges bio
- 50 g Olives noires de Nyons AOP
- 36 ml Huile d'olive vierge extra bio
- 5 g Herbes de Provence bio
- 12 cl Bouillon de légumes maison
- 6 g Sel fin de Guérande IGP
- 1 g Poivre noir moulu
Instructions
- Pressez votre tofu entre deux assiettes avec poids 2 heures. Vous éliminez l'eau excédentaire : il sera croustillant et absorbera les saveurs.
- Chauffez 3 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle. Dorez le tofu taillé en cubes 3-4 min de chaque côté (couleur dorée légère). Réservez.
- Dans la même poêle, sautez oignons émincés et ail ciselé 4 minutes. Ajoutez aubergines taillées 5 min, puis courgettes et poivrons 7 min.
- Versez tomates concassées, olives noires, herbes de Provence et 500ml bouillon ou eau frémissante. Retournez le tofu doré. Assaisonnez sel et poivre.
- Laissez mijoter 20-25 minutes à feu doux, couvert, jusqu'à cuisson légère des légumes. Goûtez, rectifiez sel/poivre.
- Servez chaud avec riz, pâtes ou pain complet. Délicieux aussi en salade froide l'été. Les restes se conservent 2 jours au réfrigérateur.
Astuces du chef
Pressez bien votre tofu 2 heures avant cuisson (posez-le entre deux assiettes avec poids) : il deviendra croustillant à la poêle et absorbe mieux les saveurs. Le secret d'un tofu qui ne se délite pas !
Nutrition
Calories: 95kcalCarbohydrates: 5.2gProtéines: 8.5gFat: 5.1gLipides saturés: 0.9gSodium: 180mgFibre: 2.3gSucre: 2.8g
Servez ce tofu chaud avec du riz de Camargue, du quinoa ou du pain complet. Il se prépare aussi froid en salade l’été : excellente source de protéines, peu calorique, rassasiant. Vous pouvez congeler les restes (texture légèrement modifiée, toujours savoureux).
