Wok de tofu croustillant et légumes frais : la recette du bien-manger

Qui a dit que les repas sans viande étaient fades ? Ce wok de tofu et légumes frais prouve le contraire. Une recette simple, rapide, idéale pour les familles en quête de cuisine saine et du goût asiatique authentique.

Wok de tofu croustillant et légumes frais : la recette du bien-manger

Un wok savoureux et léger, prêt en 35 minutes, riche en protéines végétales et vitamines. Parfait pour les soirs rapides en famille, facile à adapter selon vos envies.

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Temps de préparation 20 minutes min

Temps de cuisson 15 minutes min

Temps total 35 minutes min

Portions 6 personnes

Calories 145 kcal

Ingrédients

  

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• 900 g Tofu ferme
• 240 g Brocolis cuits
• 120 g Carottes
• 120 g Poivrons
• 90 g Champignons
• 24 ml Sauce soja
• 6 g Gingembre
• 9 g Ail
• 1 g Réserver

Instructions

 

• Préparez vos ingrédients : coupez le brocoli en petits bouquets, les carottes en bâtonnets fins, les poivrons en lanières, les champignons en lamelles. Égouttez bien le tofu et coupez-le en cubes de 2cm.
• Chauffez votre wok ou grande poêle à feu très vif. Versez 2 cuillères à soupe d'huile de sésame bio.
• Saisissez le tofu par petites quantités : 4 minutes pour le dorer de tous côtés. Réservez sur une assiette.
• Dans le même wok chaud, sautez le brocoli et les carottes 5 minutes en remuant. Ajoutez poivrons et champignons, 3 minutes supplémentaires.
• Préparez votre sauce : mélangez 6 cuillères à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé, 1 gousse d'ail écrasée.
• Réunissez tofu et légumes dans le wok. Versez la sauce, mélangez délicatement 2 minutes.
• Dressez dans les assiettes, servez chaud. Accompagnez de riz blanc ou complet.

Astuces du chef

Présentez les légumes crus avant cuisson à table : les enfants seront tentés de goûter et vous gagnerez du temps en cuisine. Surgelez les parures (tiges brocoli, cœurs carottes) pour un bouillon maison sans déchet.

Nutrition

Calories: 145kcalCarbohydrates: 8.5gProtéines: 12gFat: 7.2gLipides saturés: 1.1gSodium: 580mgFibre: 2.8gSucre: 2.1g

Un plat complet, bon pour la santé et pour la planète. À servir avec du riz blanc ou complet selon vos préférences, accompagné d’une sauce soja de qualité.