Wok de tofu croustillant et légumes frais : la recette du bien-manger
Un wok savoureux et léger, prêt en 35 minutes, riche en protéines végétales et vitamines. Parfait pour les soirs rapides en famille, facile à adapter selon vos envies.
Ingrédients
- 900 g Tofu ferme
- 240 g Brocolis cuits
- 120 g Carottes
- 120 g Poivrons
- 90 g Champignons
- 24 ml Sauce soja
- 6 g Gingembre
- 9 g Ail
- 1 g Réserver
Instructions
- Préparez vos ingrédients : coupez le brocoli en petits bouquets, les carottes en bâtonnets fins, les poivrons en lanières, les champignons en lamelles. Égouttez bien le tofu et coupez-le en cubes de 2cm.
- Chauffez votre wok ou grande poêle à feu très vif. Versez 2 cuillères à soupe d'huile de sésame bio.
- Saisissez le tofu par petites quantités : 4 minutes pour le dorer de tous côtés. Réservez sur une assiette.
- Dans le même wok chaud, sautez le brocoli et les carottes 5 minutes en remuant. Ajoutez poivrons et champignons, 3 minutes supplémentaires.
- Préparez votre sauce : mélangez 6 cuillères à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé, 1 gousse d'ail écrasée.
- Réunissez tofu et légumes dans le wok. Versez la sauce, mélangez délicatement 2 minutes.
- Dressez dans les assiettes, servez chaud. Accompagnez de riz blanc ou complet.
Astuces du chef
Présentez les légumes crus avant cuisson à table : les enfants seront tentés de goûter et vous gagnerez du temps en cuisine. Surgelez les parures (tiges brocoli, cœurs carottes) pour un bouillon maison sans déchet.
Nutrition
Calories: 145kcalCarbohydrates: 8.5gProtéines: 12gFat: 7.2gLipides saturés: 1.1gSodium: 580mgFibre: 2.8gSucre: 2.1g