Wraps végétariens aux falafels maison : la recette healthy qui plaît à tous

Vous cherchez une recette gourmande, végétale et sans culpabilité ? Ces wraps faits maison sont votre solution. Falafels épicés, crudités croquantes, sauce tahini crémeuse : tout le gourmand moyen-oriental dans une tortilla. Et c’est vegan, rapide à assembler en semaine.

Wraps végétariens aux falafels maison : la recette healthy qui plaît à tous

Des wraps savoureux et équilibrés, 100% fait maison avec des pois chiches et des légumes frais de saison. Falafels préparés d'avance et congelés : gain de temps assuré. Recette vegan, peu calorique et riche en fibres, parfaite pour toute la famille.

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Temps de préparation 45 minutes min

Temps de cuisson 25 minutes min

Temps total 1 heure h 10 minutes min

Portions 6 personnes

Calories 285 kcal

Ingrédients

  

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• 6 pièces Tortillas de blé
• 120 g Falafels (pois chiches
• 6 g Persil frais
• 6 g Coriandre fraîche
• 2 g Cumin
• 9 g Ail)
• 180 g Crudités râpées (carottes
• 120 g Chou rouge émincé
• 50 g Sauce tahini (tahini
• 1 pièces Citron

Instructions

 

• Préparez la pâte : rincer 500g pois chiches cuits (ou en boîte), mixer avec 40g persil + 20g coriandre + 1 c.à.c. cumin + 2 gousses ail + sel/poivre. Doit être granuleuse, pas lisse.
• Façonnez 16 petites boules de pâte (30-40g), posez-les sur une plaque parcheminée. Congelez 4h (ou conservez 3 jours au frigo).
• Cuisson : four +200°C pendant 20-25 min (le surgelé cuit directement). Les falafels doivent être dorés, croquants dehors.
• Pendant ce temps : râpez 3 carottes + ¼ chou rouge. Préparez la sauce : mélanger 4 c.à.s. tahini + jus ½ citron + 1 gousse ail + eau tiède (2-3 c.à.s.). Onctueux ?
• Assemblez : réchauffez les tortillas 20 sec au-dessus d'une flamme (ou au four 2 min). Tartinez sauce, ajoutez crudités, falafels chauds, feuilles de salade. Enroulez et dégustez.

Astuces du chef

Préparez vos falafels le weekend et congelez-les par portions individuelles : vous gagnez 30 min en semaine. Râpez vos crudités 2h avant de manger pour garder le croquant, et conservez la sauce tahini au réfrigérateur 3 jours.

Nutrition

Calories: 285kcalCarbohydrates: 32gProtéines: 10.5gFat: 12gLipides saturés: 1.8gSodium: 480mgFibre: 7.8gSucre: 4.5g

À préparer une fois pour manger toute la semaine : les falafels congelés se réchauffent en 10 min, les crudités se gardent 2-3 jours. Une recette qui grandit avec votre famille, du bébé (texturée fine) à l’ado gourmand. Cuisine simple, produits sains, zéro déchet.