Wraps végétariens aux falafels maison : la recette healthy qui plaît à tous
Des wraps savoureux et équilibrés, 100% fait maison avec des pois chiches et des légumes frais de saison. Falafels préparés d'avance et congelés : gain de temps assuré. Recette vegan, peu calorique et riche en fibres, parfaite pour toute la famille.
Ingrédients
- 6 pièces Tortillas de blé
- 120 g Falafels (pois chiches
- 6 g Persil frais
- 6 g Coriandre fraîche
- 2 g Cumin
- 9 g Ail)
- 180 g Crudités râpées (carottes
- 120 g Chou rouge émincé
- 50 g Sauce tahini (tahini
- 1 pièces Citron
Instructions
- Préparez la pâte : rincer 500g pois chiches cuits (ou en boîte), mixer avec 40g persil + 20g coriandre + 1 c.à.c. cumin + 2 gousses ail + sel/poivre. Doit être granuleuse, pas lisse.
- Façonnez 16 petites boules de pâte (30-40g), posez-les sur une plaque parcheminée. Congelez 4h (ou conservez 3 jours au frigo).
- Cuisson : four +200°C pendant 20-25 min (le surgelé cuit directement). Les falafels doivent être dorés, croquants dehors.
- Pendant ce temps : râpez 3 carottes + ¼ chou rouge. Préparez la sauce : mélanger 4 c.à.s. tahini + jus ½ citron + 1 gousse ail + eau tiède (2-3 c.à.s.). Onctueux ?
- Assemblez : réchauffez les tortillas 20 sec au-dessus d'une flamme (ou au four 2 min). Tartinez sauce, ajoutez crudités, falafels chauds, feuilles de salade. Enroulez et dégustez.
Astuces du chef
Préparez vos falafels le weekend et congelez-les par portions individuelles : vous gagnez 30 min en semaine. Râpez vos crudités 2h avant de manger pour garder le croquant, et conservez la sauce tahini au réfrigérateur 3 jours.
Nutrition
Calories: 285kcalCarbohydrates: 32gProtéines: 10.5gFat: 12gLipides saturés: 1.8gSodium: 480mgFibre: 7.8gSucre: 4.5g