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Les sardines à la tomate, c’est le mariage parfait entre saveur méditerranéenne et santé ! Riche en oméga-3, calcium et vitamine D, ce poisson bleu est idéal pour les enfants en croissance.
Cette recette utilise des ingrédients bruts et frais, zéro conservateur, zéro sucre ajouté. L’été, privilégiez sardines fraîches et tomates du marché. L’hiver, optez pour conserves bio à l’huile d’olive.
Sardines à la tomate fraîche : saveur méditerranéenne et santé garanties
Ingrédients
- 900 g Sardine
- 180 g Tomates fraîches ou en conserve
- 120 g Oignons
- 10 g Ail
- 24 ml Huile d'olive
Instructions
- Préparez la veille : épluchez et concassez 800g tomates fraîches (ou ouvrez 3 conserves tomates bio pelées). Versez dans une casserole avec 1 pincée herbes de Provence, sel, et laissez reposer au frais.
- Le jour même : émincez 100g oignons blancs + 10g ail frais. Chauffez 3 c. à soupe d'huile d'olive vierge extra dans une grande poêle, versez oignons et ail, laissez blondir 2 min à feu moyen.
- Versez la sauce tomate. Laissez mijoter 4 min à petit feu.
- Nettoyez 4 sardines fraîches (enlever tête et intérieurs). Déposez-les délicatement dans la sauce. Couvrez à demi, laissez cuire 10-12 min à feu moyen. Elles ne doivent pas se défaire.
- Vérifiez : les yeux des sardines doivent être opaques, la chair blanche et ferme. Servez immédiatement sur du riz ou des pâtes.
Astuces du chef
Nutrition
Un plat complet à servir sur du riz ou des pâtes fraîches. Les enfants adorent picorer les sardines tendres, riches en calcium pour leurs os.
Astuce gaspillage zéro : les têtes et arêtes de sardines fraîches font un fumet délicieux pour pocher un œuf la veille. Les feuilles d’oignon épluchées enrichissent le bouillon de légumes.
