Sardines à la tomate fraîche : saveur méditerranéenne et santé garanties
Des sardines tendres dans une sauce tomate maison, simple et délicieuse ! Riche en oméga-3 et en calcium, c'est le poisson de l'enfant. À préparer avec des tomates fraîches l'été, ou bio en conserve l'hiver.
Ingrédients
- 900 g Sardine
- 180 g Tomates fraîches ou en conserve
- 120 g Oignons
- 10 g Ail
- 24 ml Huile d'olive
Instructions
- Préparez la veille : épluchez et concassez 800g tomates fraîches (ou ouvrez 3 conserves tomates bio pelées). Versez dans une casserole avec 1 pincée herbes de Provence, sel, et laissez reposer au frais.
- Le jour même : émincez 100g oignons blancs + 10g ail frais. Chauffez 3 c. à soupe d'huile d'olive vierge extra dans une grande poêle, versez oignons et ail, laissez blondir 2 min à feu moyen.
- Versez la sauce tomate. Laissez mijoter 4 min à petit feu.
- Nettoyez 4 sardines fraîches (enlever tête et intérieurs). Déposez-les délicatement dans la sauce. Couvrez à demi, laissez cuire 10-12 min à feu moyen. Elles ne doivent pas se défaire.
- Vérifiez : les yeux des sardines doivent être opaques, la chair blanche et ferme. Servez immédiatement sur du riz ou des pâtes.
Astuces du chef
Préparez les tomates concassées la veille pour laisser les saveurs se développer. Le jour J, enfilez les sardines fraîches juste avant de servir : 10 minutes de cuisson suffisent. Vos enfants dégusteront un poisson tendre et savoureux, sans traînées grises (signe de surcuisson).
Nutrition
Calories: 185kcalCarbohydrates: 2.1gProtéines: 20.5gFat: 10.8gLipides saturés: 2.4gSodium: 0.65mgFibre: 0.5gSucre: 1.2g