Merlu à la piperade basquaise : poisson blanc tendre et légumes bio caramélisés

Le merlu à la piperade, c’est l’Espagne et la France qui se donnent la main dans l’assiette. Ce poisson blanc tendre regorge d’oméga-3 et de protéines, tandis que les poivrons caramélisés offrent vitamines et saveur naturelle. Une recette simple, savoureuse et rapide — idéale pour les enfants et les grands.

Merlu à la piperade basquaise : poisson blanc tendre et légumes bio caramélisés

Le merlu fondant et la piperade colorée : une recette méditerranéenne simple, rapide et riche en oméga-3. Poisson blanc poché au dernier moment, légumes bio caramélisés la veille pour plus de saveur. Parfait en famille, facile à adapter.

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Temps de préparation 45 minutes min

Temps de cuisson 12 minutes min

Temps total 57 minutes min

Portions 6 personnes

Calories 95 kcal

Ingrédients

  

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• 900 g Merlu)
• 120 g Poivrons
• 180 g Tomates
• 90 g Oignons
• 9 g Ail

Instructions

 

• La veille : Lavez et découpez 2 poivrons rouges, 1 oignon, 2 tomates en petits dés. Versez 2 c. à s. huile olive dans une cocotte.
• La veille : Faites revenir l'oignon doucement 5 min, puis ajoutez poivrons et tomates. Versez 1 verre d'eau, salez léger, couvrez et laissez mijoter 45 min à feu très doux.
• La veille : La piperade doit être fondante et dorée. Laissez refroidir et mettez au frigo.
• Le jour du repas : Versez la piperade dans une assiette creuse. Réchauffez-la 5 min à feu doux.
• Préparez un pot d'eau salée (1 c. à c. sel par litre). Chauffez jusqu'à petits frémissements, pas à gros bouillons.
• Glissez délicatement le merlu dans l'eau frémissante. Comptez 8-10 min selon l'épaisseur. Le poisson est cuit quand la chair se détache facilement à la fourchette.
• Posez le merlu sur la piperade chaude. Versez un trait d'huile olive et quelques grains de piment d'Espelette. Servez aussitôt avec du pain grillé.

Astuces du chef

Préparez la piperade le jour précédent : elle gagne en saveur et vous gagnez du temps. Utilisez des poivrons du marché local, bien rouges et charnus. Quand vous pochchez le merlu, un frémissement léger suffit : le poisson cuira juste à cœur et restera moelleux.

Nutrition

Calories: 95kcalCarbohydrates: 2.8gProtéines: 18.5gFat: 1.9gLipides saturés: 0.4gSodium: 68mgFibre: 0.6gSucre: 1.2g

Achetez votre merlu le jour même chez votre poissonnier ou en AMAP locale : le frais fait toute la différence. La piperade prête la veille vous libère du temps le midi. Servez avec du riz complet ou du pain grillé : c’est gourmand, léger et sans culpabilité.