Boulgour Tomate et Herbes Fraîches : Recette Locale & Bio pour Toute la Famille

Envie d’une recette simple, saine et délicieuse pour toute la famille ? Le boulgour tomate et herbes fraîches est votre meilleur allié : léger, savoureux, riche en fibres et super facile à préparer. Avec des ingrédients frais du marché ou de votre producteur local, vous garantissez fraîcheur et goût du terroir. Idéal pour les enfants, les ados et les adultes en quête de saveurs méditerranéennes sans prise de tête.

Boulgour Tomate et Herbes Fraîches : Recette Locale & Bio pour Toute la Famille

Boulgour tomate et herbes : un classique méditerranéen savoureux, léger et riche en fibres. Facile à préparer en famille, 100% végétal, avec des ingrédients frais français de saison. Parfait pour les enfants, les ados et toute la famille en quête de saveur sans prise de tête.

Imprimer la recette

Temps de préparation 25 minutes min

Temps de cuisson 20 minutes min

Temps total 45 minutes min

Portions 6 personnes

Calories 165 kcal

Ingrédients

  

1x2x3x

• 360 g Boulgour moyen (blé dur français de préférence)
• 180 g Tomates concassées
• 72 cl Bouillon de légumes
• 25 g Huile d'olive vierge extra
• 60 g Oignons
• 20 g Herbes fraîches mélangées
• 10 g Ail
• 5 g Sel fin
• 1 g Poivre noir moulu

Instructions

 

• Préparation (15 min) : Épluchez et hachez finement 200g oignon + 100g ail. Lavez 300g herbes fraîches (persil, menthe, coriandre), cisellez.
• Cuisson (20 min) : Dans une grande casserole, faites revenir oignon + ail dans 100ml huile d'olive 3 min à feu moyen (sans brunir). Versez 600ml bouillon chaud, portez à ébullition. Ajoutez 600g boulgour moyen, mélangez, versez 600ml bouillon (ratio 1:2). Couvrez, baissez le feu.
• Laissez cuire 18-20 min jusqu'à absorption complète du liquide. Goût test : grains moelleux mais pas mous.
• Finition (5 min) : Ôtez du feu, repos couvert 10 min. Versez 300g tomates concassées fraiches/en boîte bio, les 100ml huile olive restante, les herbes ciselées. Mélangez délicatement. Sel et poivre au goût.
• Service : Chaud, tiède ou froid en salade. Peut tenir 2-3 jours au réfrigérateur. Réchauffez doucement à la casserole en ajoutant un trait de bouillon si besoin.

Astuces du chef

Préparez votre boulgour la veille en liaison froide (réfrigérateur) : il gagne en saveur et c'est plus facile à réchauffer. Astuce cuisson : utilisez le rapport 1 boulgour pour 2 liquides (eau + bouillon maison), couvrez bien. Les herbes fraîches du marché ou du potager s'ajoutent en fin de cuisson pour garder toute leur couleur et leur punch.

Nutrition

Calories: 165kcalCarbohydrates: 28.5gProtéines: 5.8gFat: 4.2gLipides saturés: 0.6gSodium: 185mgFibre: 6.4gSucre: 2.1g

Voilà un classique du bassin méditerranéen qu’on peut manger chaud, tiède ou même froid en salade. Préparez-le la veille, ça gagne en saveur au repos. Vous pouvez le décliner à l’infini : ajouter des légumes grillés, des pois chiches, du feta ou du chèvre frais pour plus de protéines. Un incontournable du placard gourmand et écolo.