Boulgour Tomate et Herbes Fraîches : Recette Locale & Bio pour Toute la Famille
Boulgour tomate et herbes : un classique méditerranéen savoureux, léger et riche en fibres. Facile à préparer en famille, 100% végétal, avec des ingrédients frais français de saison. Parfait pour les enfants, les ados et toute la famille en quête de saveur sans prise de tête.
Ingrédients
- 360 g Boulgour moyen (blé dur français de préférence)
- 180 g Tomates concassées
- 72 cl Bouillon de légumes
- 25 g Huile d'olive vierge extra
- 60 g Oignons
- 20 g Herbes fraîches mélangées
- 10 g Ail
- 5 g Sel fin
- 1 g Poivre noir moulu
Instructions
- Préparation (15 min) : Épluchez et hachez finement 200g oignon + 100g ail. Lavez 300g herbes fraîches (persil, menthe, coriandre), cisellez.
- Cuisson (20 min) : Dans une grande casserole, faites revenir oignon + ail dans 100ml huile d'olive 3 min à feu moyen (sans brunir). Versez 600ml bouillon chaud, portez à ébullition. Ajoutez 600g boulgour moyen, mélangez, versez 600ml bouillon (ratio 1:2). Couvrez, baissez le feu.
- Laissez cuire 18-20 min jusqu'à absorption complète du liquide. Goût test : grains moelleux mais pas mous.
- Finition (5 min) : Ôtez du feu, repos couvert 10 min. Versez 300g tomates concassées fraiches/en boîte bio, les 100ml huile olive restante, les herbes ciselées. Mélangez délicatement. Sel et poivre au goût.
- Service : Chaud, tiède ou froid en salade. Peut tenir 2-3 jours au réfrigérateur. Réchauffez doucement à la casserole en ajoutant un trait de bouillon si besoin.
Astuces du chef
Préparez votre boulgour la veille en liaison froide (réfrigérateur) : il gagne en saveur et c'est plus facile à réchauffer. Astuce cuisson : utilisez le rapport 1 boulgour pour 2 liquides (eau + bouillon maison), couvrez bien. Les herbes fraîches du marché ou du potager s'ajoutent en fin de cuisson pour garder toute leur couleur et leur punch.
Nutrition
Calories: 165kcalCarbohydrates: 28.5gProtéines: 5.8gFat: 4.2gLipides saturés: 0.6gSodium: 185mgFibre: 6.4gSucre: 2.1g