Blé aux épinards et féta : saveur med’ en 45 min

Vous cherchez un plat simple, sain et savoureux pour toute la famille ? Le blé aux épinards et féta est votre allié : des produits bruts, frais, et zéro artifice. À faire en 45 minutes, c’est le repas idéal pour les jours pressés, avec l’avantage d’être excellent froid le lendemain.

Blé aux épinards et féta : saveur med' en 45 min

Un plat méditerranéen savoureux et léger : blé tendre tossé avec des épinards frais, de la féta fondante et une touche de citron. Parfait pour un repas équilibré, fait maison avec des ingrédients simples et naturels.

Imprimer la recette

Temps de préparation 25 minutes min

Temps de cuisson 18 minutes min

Temps total 43 minutes min

Portions 6 personnes

Calories 185 kcal

Ingrédients

  

1x2x3x

• 300 g Blé
• 180 g Épinards)
• 60 g Féta
• 50 g Oignons rouges
• 25 g Huile d'olive

Instructions

 

• Blé : rincez 300g blé sec, versez dans 750ml eau froide + 1 pincée sel. Portez à ébullition, baissez le feu, laissez 15-18 min jusqu'à tendreté. Versez dans passoire, laissez refroidir à température ambiante.
• Épinards : nettoyez 500g épinards frais, blanchissez 3-4 min dans eau bouillante salée. Plongez aussitôt dans un bain d'eau froide, puis pressez bien pour enlever l'eau (c'est LA clé !). Coupez si nécessaire.
• Vinaigrette : émincez 1 oignon rouge, versez jus de 1 citron dessus. Laissez 20 min. Ajoutez 4 cl huile d'olive, sel et poivre.
• Assemblage : mélangez blé refroidi + épinards + oignons marinés. Versez 3/4 de la vinaigrette. Rectifiez sel/citron au goût. Effriterez 100g féta par-dessus à l'assiette. Arrosez de reste vinaigrette. Servez tiède ou froid.
• Conseil : si c'est trop pâteux, c'est que les épinards n'étaient pas assez égouttés. Astuce : utilisez un torchon propre pour presser vraiment bien.

Astuces du chef

Conseil famille : achetez les épinards frais au marché ou en AMAP, blanchissez-les 3-4 min, puis égouttez-les vraiment bien (presse ou torchon propre). Cet égouttage évite que votre blé devienne pâteux. Préparez la vinaigrette le matin : c'est meilleur avec du repos.

Nutrition

Calories: 185kcalCarbohydrates: 22gProtéines: 8.5gFat: 7.5gLipides saturés: 2.8gSodium: 380mgFibre: 4gSucre: 1.2g

Ce plat prouve qu’on n’a pas besoin de recettes compliquées pour bien manger. Des ingrédients simples, une bonne technique d’égouttage, et le tour est joué. Retrouvez cette saveur méditerranéenne en moins d’une heure, en famille ou entre amis.