Vous êtes professionnel de la restauration collective ?
Envie d’un plat méditerranéen simple, savoureux et bon pour la santé ? Cette recette de blé aux aubergines et sauce tomate épicée ravira toute la famille. C’est l’occasion parfaite pour découvrir ou redécouvrir le blé, une céréale riche en fibres, et les aubergines, stars de l’été au potager.
Blé aux aubergines et sauce tomate épicée : le plat familial gourmand et durable
Un plat complet et savoureux : blé tendre, aubergines fondantes et sauce tomate épicée. Facile à préparer en famille, riche en fibres et en saveur méditerranéenne. Parfait pour sensibiliser les enfants au manger sain et local.
Ingrédients
- 300 g Blé
- 240 g Aubergines
- 12 cl Sauce tomate
- 60 g Oignons
- 6 g Ail
- 1 g Piment
Instructions
- Préparez la sauce : émincez oignons et ail, faites-les revenir 3 min à l'huile d'olive. Versez 800 g de tomates fraiches écrasées (ou 400 g concentré dilué). Ajoutez 1 pincée de piment, sel, poivre. Laissez mijoter 12-15 min couvert.
- Pendant ce temps, nettoyez 800 g d'aubergines, taillez-les en dés. Faites-les dorer à la poêle dans 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 10-12 min, jusqu'à ce qu'elles soient fondantes. Réservez à l'assiette.
- Dans une cocotte ou faitout, versez 300 g de blé sec. Remuez 1-2 min à feu moyen (nacrage) avec 1 filet d'huile. Versez 750 ml de bouillon chaud (eau + cube bouillon légumes bio ou bouillon maison).
- Portez à ébullition, puis baissez le feu. Couvrez et laissez cuire 30-35 min à feu doux. Le blé doit absorber le bouillon et rester bien grainé.
- Incorporez délicatement les aubergines et la sauce tomate au blé cuit. Mélangez avec douceur, laissez chauffer 2-3 min. Goûtez, rectifiez l'assaisonnement (sel, piment). Parsemez de basilic frais et servez bien chaud.
Astuces du chef
Nacrez le blé 2 min à sec dans votre cocotte avant d'ajouter le bouillon : il gonflera sans coller et restera bien grainé. Cuisez les aubergines à la poêle dans une assiette séparée pour éviter qu'elles rendent trop d'eau et alourdissent le plat.
Nutrition
Calories: 145kcalCarbohydrates: 28.4gProtéines: 5.2gFat: 2.8gLipides saturés: 0.4gSodium: 280mgFibre: 4.6gSucre: 3.1g
Ce plat complet combine féculents et légumes pour un repas équilibré sans viande. Vous pouvez le préparer à l’avance (il réchauffe très bien) et l’adapter à vos goûts : plus ou moins épicé, avec des herbes fraîches du jardin. À servir chaud ou tiède, c’est un grand classique méditerranéen revisité à la maison.
