Blé aux aubergines et sauce tomate épicée : le plat familial gourmand et durable
Un plat complet et savoureux : blé tendre, aubergines fondantes et sauce tomate épicée. Facile à préparer en famille, riche en fibres et en saveur méditerranéenne. Parfait pour sensibiliser les enfants au manger sain et local.
Ingrédients
- 300 g Blé
- 240 g Aubergines
- 12 cl Sauce tomate
- 60 g Oignons
- 6 g Ail
- 1 g Piment
Instructions
- Préparez la sauce : émincez oignons et ail, faites-les revenir 3 min à l'huile d'olive. Versez 800 g de tomates fraiches écrasées (ou 400 g concentré dilué). Ajoutez 1 pincée de piment, sel, poivre. Laissez mijoter 12-15 min couvert.
- Pendant ce temps, nettoyez 800 g d'aubergines, taillez-les en dés. Faites-les dorer à la poêle dans 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 10-12 min, jusqu'à ce qu'elles soient fondantes. Réservez à l'assiette.
- Dans une cocotte ou faitout, versez 300 g de blé sec. Remuez 1-2 min à feu moyen (nacrage) avec 1 filet d'huile. Versez 750 ml de bouillon chaud (eau + cube bouillon légumes bio ou bouillon maison).
- Portez à ébullition, puis baissez le feu. Couvrez et laissez cuire 30-35 min à feu doux. Le blé doit absorber le bouillon et rester bien grainé.
- Incorporez délicatement les aubergines et la sauce tomate au blé cuit. Mélangez avec douceur, laissez chauffer 2-3 min. Goûtez, rectifiez l'assaisonnement (sel, piment). Parsemez de basilic frais et servez bien chaud.
Astuces du chef
Nacrez le blé 2 min à sec dans votre cocotte avant d'ajouter le bouillon : il gonflera sans coller et restera bien grainé. Cuisez les aubergines à la poêle dans une assiette séparée pour éviter qu'elles rendent trop d'eau et alourdissent le plat.
Nutrition
Calories: 145kcalCarbohydrates: 28.4gProtéines: 5.2gFat: 2.8gLipides saturés: 0.4gSodium: 280mgFibre: 4.6gSucre: 3.1g