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Vous cherchez une recette méditerranéenne facile, généreuse et saine ? Ce blé aux artichauts est parfait : un grain tendre, légumes frais, un soupçon de citron confit. À servir chaud en accompagnement, ou tiède en salade d’été. Végétarien, riche en fibres, à préparer d’avance — un vrai gain de temps.
Blé aux artichauts frais et citron confit : la recette méditerranéenne facile et légère
Un grain réconfortant, léger et savoureux : le blé nacré s'associe aux artichauts tendres, au citron acidulé et aux olives méditerranéennes. Simple à préparer, végétarien, riche en fibres et minéraux. Parfait en accompagnement ou en assiette complète avec une protéine.
Ingrédients
- 300 g Blé
- 120 g Fonds d'artichauts
- 20 g Citron confit
- 30 g Olives vertes
- 1 g Persil frais
Instructions
- Rincer 200g blé à l'eau froide. Cuire dans 500ml bouillon légère ou eau, 16-18 min, jusqu'à tendreté. Laisser refroidir.
- Préparer 300g artichauts frais (ou surgelés) : ôter feuilles externes, détailler en quartiers. Si frais, blanchir 4-5 min eau-sel, égoutter, tamponner à sec.
- Dans une poêle, chauffer 3 cuillères à soupe huile olive. Verser le blé cuit, remuer 3-4 min sur feu moyen : il doit devenir brillant et léger.
- Ajouter artichauts, réchauffer 2-3 min en mélangeant doucement.
- Dresser en assiettes. Ajouter au dernier moment : citron confit émincé fin, quelques olives vertes, persil frais ciselé. Goûter et rectifier sel si besoin.
Astuces du chef
Nacrer le blé 3-4 min dans l'huile d'olive AVANT d'ajouter le bouillon : vous éviterez qu'il colle et gagnerez une texture grainée parfaite. Les artichauts doivent être bien égouttés — tamponnez-les avec du papier absorbant pour éviter un plat trop humide.
Nutrition
Calories: 185kcalCarbohydrates: 28.5gProtéines: 6.2gFat: 5.8gLipides saturés: 0.8gSodium: 0.18mgFibre: 6.4gSucre: 2.1g
Un plat simple, réconfortant, et tellement bon pour la santé. Privilégiez des artichauts frais du marché ou un surgelé bio, une huile d’olive vierge extra de qualité, et un citron confit fait maison si possible. À refaire sans hésiter.
