Blé aux artichauts frais et citron confit : la recette méditerranéenne facile et légère
Un grain réconfortant, léger et savoureux : le blé nacré s'associe aux artichauts tendres, au citron acidulé et aux olives méditerranéennes. Simple à préparer, végétarien, riche en fibres et minéraux. Parfait en accompagnement ou en assiette complète avec une protéine.
Ingrédients
- 300 g Blé
- 120 g Fonds d'artichauts
- 20 g Citron confit
- 30 g Olives vertes
- 1 g Persil frais
Instructions
- Rincer 200g blé à l'eau froide. Cuire dans 500ml bouillon légère ou eau, 16-18 min, jusqu'à tendreté. Laisser refroidir.
- Préparer 300g artichauts frais (ou surgelés) : ôter feuilles externes, détailler en quartiers. Si frais, blanchir 4-5 min eau-sel, égoutter, tamponner à sec.
- Dans une poêle, chauffer 3 cuillères à soupe huile olive. Verser le blé cuit, remuer 3-4 min sur feu moyen : il doit devenir brillant et léger.
- Ajouter artichauts, réchauffer 2-3 min en mélangeant doucement.
- Dresser en assiettes. Ajouter au dernier moment : citron confit émincé fin, quelques olives vertes, persil frais ciselé. Goûter et rectifier sel si besoin.
Astuces du chef
Nacrer le blé 3-4 min dans l'huile d'olive AVANT d'ajouter le bouillon : vous éviterez qu'il colle et gagnerez une texture grainée parfaite. Les artichauts doivent être bien égouttés — tamponnez-les avec du papier absorbant pour éviter un plat trop humide.
Nutrition
Calories: 185kcalCarbohydrates: 28.5gProtéines: 6.2gFat: 5.8gLipides saturés: 0.8gSodium: 0.18mgFibre: 6.4gSucre: 2.1g