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Le tofu teriyaki, c’est la fusion entre saveur japonaise authentique et soja français bio. Facile à préparer en famille, cette recette offre des protéines complètes (association tofu + riz) sans culpabilité nutritionnelle ni environnementale. Un classique revisité pour vegans, végétariens et gourmands en quête d’alternatives durables.
Tofu Teriyaki Croustillant : la recette bio française facile et délicieuse
Un classique japonais revisité au tofu français bio : croustillant dehors, moelleux dedans, nappé de sauce teriyaki maison. Protéines complètes, saveurs authentiques, recette simple et durable. Parfait pour végétariens, vegans et familles en quête d'alternatives saines.
Ingrédients
- 720 g Tofu ferme Sojami bio (Isère)
- 48 ml Sauce soja bio
- 24 ml Mirin bio
- 10 g Sucre de canne complet bio
- 20 g Gingembre frais bio
- 10 g Graines de sésame grillées
- 36 ml Huile de tournesol bio
- 60 g Oignons nouveaux bio
- 9 g Ail bio
- 3 g Sel fin
- 1 g Poivre noir moulu
Instructions
- La veille : Posez le tofu sur une assiette entre 2 linges. Placez un poids dessus (boîte conserves). Laissez 15 min : l'eau s'échappe, c'est normal. Préparez la sauce teriyaki : versez sauce soja + mirin + sucre canne, mixez avec gingembre râpé frais. Réservez +4°C.
- Le jour même : Découpez le tofu pressé en 8 blocs généreux. Chauffez huile tournesol bio dans une poêle à feu vif. Quand ça fume légèrement, posez 3-4 blocs sans retourner 3 min : vous verrez la croûte dorer. Retournez, 2-3 min autres côtés. Sortez, égouttez sur assiette papier.
- Sauce : Dans la même poêle, versez sauce teriyaki. Faites réduire 2-3 min à feu doux. Nappez tofu croustillant. Parsemez sésame grillé + oignons verts émincés.
- Servez chaud avec riz blanc ou complet cuit à la vapeur. C'est bon tiède aussi pour lunch box.
Astuces du chef
Pressez le tofu 15 min avant cuisson avec poids (assiette + conserve) : l'humidité s'échappe, la croûte dore mieux. Poêlez par petits lots à feu bien vif sans retourner les 2-3 premières minutes : patience = texture parfaite.
Nutrition
Calories: 142kcalCarbohydrates: 8.2gProtéines: 15.4gFat: 6.8gLipides saturés: 0.9gSodium: 485mgFibre: 1.8gSucre: 2.1g
Servez ce tofu teriyaki avec du riz de Camargue IGP bio chaud et des légumes de saison poêlés (brocoli, chou-fleur, poivrons). Facile à adapter pour les enfants (réduire épices) ou cuisiner d’avance (congélation 2 mois). Une recette à réitérer sans culpabilité : 8× moins d’empreinte carbone qu’une portion viande, goût garanti.
